Voici comment développer plus de muscles, de force et de meilleurs pectoraux avec le Z-Press

Ce guide détaillé de la presse Z vous apprendra tout ce que vous devez savoir sur l’exercice et comment l’utiliser pour développer votre force, vos muscles et un meilleur physique.

Qu’est-ce que la presse Z ?

Le Z-press est un exercice de presse assis qui fonctionne sans puissance des jambes et du tronc.

Cela en fait un mouvement difficile qui produit d’excellents résultats pour les athlètes dévoués. Il nécessite une bonne mobilité des hanches et une force centrale (pour stabiliser la charge).

Pourquoi s’appelle-t-il le Z-press ?

L’homme fort d’élite Zydrunas Savickas a inventé le mouvement, ce qui lui a valu son nom.

Il est connu sous le surnom de Big Z, d’où son nom. Certains haltérophiles appellent cet exercice le Savickas Press.

Quels muscles la presse Z fait-elle travailler ?

L’exercice entraîne les muscles suivants :

  • Muscles pectoraux supérieurs
  • Deltoïdes antérieurs
  • stabilisateurs d’épaule
  • triceps
  • Ventre, tronc et obliques
  • Spinaux

Le mouvement fait travailler plusieurs des mêmes groupes musculaires que la presse aérienne. Cependant, la position assise enlève beaucoup de soutien au bas du corps.

Épaules musculaires Sara Sigmundsdottir Exercices d'épaule Classé du pire au meilleur ur Épaules Z PressSource : Photo publiée avec l’aimable autorisation de CrossFit Inc.
Construire des épaules solides

En plus des extenseurs du dos, les muscles du tronc servent à stabiliser le poids et à maintenir une bonne posture.

Les deltoïdes antérieurs, les pectoraux supérieurs et les triceps sont utilisés pour augmenter le poids. Les triceps bloquent le poids aérien.

Avantages de la presse Z

L’exercice a de nombreux avantages excellents.

Amélioration de la stabilité scapulaire

Le mouvement est effectué à partir d’une position assise, ce qui les rend intrinsèquement plus instables que leurs homologues debout.

Cela signifie que l’omoplate est mise au défi et obligée de travailler dur. Cela se répercute sur d’autres mouvements au-dessus de la tête et basés sur la pression.

se muscler

Le mouvement est un ajout précieux à tout plan d’hypertrophie lors d’une journée de pressage, d’épaule ou du haut du corps.

Vous construirez également une partie supérieure de la poitrine et des deltoïdes avant solides.

Augmenter la force

En tant qu’exercice d’haltères composés dur (généralement), l’exercice est un moyen efficace d’augmenter votre force.

Meilleure stabilité du noyau

L’ascenseur est un exercice de base unique. Cela oblige l’athlète à adopter une position où le noyau (et le bas du corps) ne peut aider à générer de la force, mais il doit travailler dur pour équilibrer le poids.

Cela renforcera considérablement le noyau.

Technique de pressage aérien améliorée

La position assise laisse également peu de place aux erreurs techniques.

Si la barre est trop éloignée de votre corps, il sera presque impossible de terminer la répétition.

Il n’y a pas non plus de place pour se pencher trop en arrière ou en avant.

L’athlète doit utiliser correctement les pièges supérieurs, le tronc, les épaules et le haut du dos pour réussir chaque répétition.

Cette insistance sur la bonne forme se répercutera sur tous les autres exercices de pressing.

Utiliser l’ascenseur pour se réchauffer

L’exercice est également un excellent moyen d’échauffer les épaules pour des séances d’exercices comme les secousses fractionnées, les presses poussées, les squats avant et les tirs au mur.

Gardez le poids au minimum (ou utilisez simplement la barre) et visez trois séries de 10 répétitions.

Comment faire la presse Z

Utilisez ces instructions pour effectuer l’exercice avec la technique appropriée.

Vous pouvez faire le mouvement dans un rack de squat avec une barre, ou sur n’importe quel étage avec des kettlebells ou des haltères.

Protéine pour les athlètes d'haltèresSource : WODSHOTS
le temps de la force

Pour la variante d’haltères dans le rack de squat, réglez les barres de sécurité légèrement en dessous (environ un pouce) de la position de votre rack avant.

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues. Établissez un haut du corps droit. Enfoncez vos talons dans le sol
  • Saisissez la barre et placez-la en position de repos avant. Gardez votre poitrine fière
  • Inspirez et resserrez votre tronc, votre prise, vos fesses et votre dos
  • Gardez vos coudes sous vos poignets et poussez la barre vers le haut
  • Passez votre tête dans le trou une fois que la barre est passée devant votre tête
  • Fléchissez vos triceps et verrouillez la barre au-dessus de la tête
  • Abaissez lentement la barre à la position de départ sur votre poitrine et vos épaules
  • Exhaler
  • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité

conseils d’entraînement

Passez un peu de temps à échauffer vos hanches avant de commencer à soulever. Vous vous sentirez ainsi plus à l’aise et plus stable pendant l’exercice.

N’oubliez pas de comprimer votre poitrine vers le bas lorsque vous commencez la presse. Cela aidera à engager les obliques, le tronc et les abdominaux. Au fur et à mesure que la barre monte, essayez de ne pas cambrer votre poitrine vers l’extérieur.

Tenez toujours le noyau. Cela évitera l’envie de soulever légèrement la barre devant votre corps.

Si vous perdez l’équilibre, ralentissez le mouvement.

Quel équipement pouvez-vous utiliser pour faire l’exercice?

La manière la plus courante se fait avec une barre.

Ils peuvent également être effectués avec des kettlebells, des haltères et même des sacs de sable.

Variantes de la presse Z

Essayez une sensation différente et changez votre programmation avec ces variations.

  • Barbell Landmine Press
  • Presse aérienne à la barre
  • Kettlebell ZP
  • ZP unilatérale

Alternatives à la presse Z

Testez votre force et votre technique avec ces alternatives.

  • Presse Kettlebell Sots à un bras
  • Barbell Sots Press
  • Double porte-kettlebell à l’avant

Questions fréquemment posées

avez vous d’autres questions? Faites défiler vers le bas pour trouver les réponses.

Qu’est-ce qu’une presse KB Z ?

KB Z Press est l’acronyme de Kettlebell Z Press.

Combien devez-vous appuyer sur Z ?

Commencez facilement car il s’agit d’un exercice avancé.

Gardez le volume du côté conservateur et assurez-vous de vous concentrer sur une forme et un rythme optimaux. Soyez contrôlé et concentré à tout moment.

Que fait la presse Z ?

L’exercice cible le haut du dos, les trapèzes supérieurs, les deltoïdes antérieurs, les pectoraux supérieurs, les omoplates, les triceps et le tronc.

apprendre encore plus

Ajoutez ces alternatives de presse efficaces à votre entraînement :

Ou aider à renforcer les jambes Boucles nordiques et un meilleur haut du corps avec tractions.

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