Top 5 des conseils d’entraînement – Comment définir de nouveaux PB de squat

Ces bons conseils de Oleksiy Torochtiy vous apprendra comment définir de nouveaux PB de squat.

Un haltérophile ukrainien qui a concouru sur la scène olympique vous expliquera ce qui fonctionne pour lui personnellement et comment vous pouvez l’appliquer à votre propre entraînement.

Alors que l’invasion russe se poursuit, nous vous invitons à soutenir les entreprises ukrainiennes et à visiter son site Web et des programmes de formation.

Passons à Oleksiy…

Développer la force et la puissance dans presque tous les sports implique l’extension des genoux et des hanches, c’est pourquoi les squats font partie intégrante de tout programme de musculation.

Comment définir de nouveaux PB de squat

Selon la phase et les objectifs d’entraînement, votre entraîneur peut fixer différents objectifs pour l’athlète, du poids maximum au nombre maximum de répétitions avec un poids égal à son poids corporel.

Dans cet article, nous verrons comment établir un nouveau meilleur squat personnel.

Il y a un dicton parmi les haltérophiles et les haltérophiles : “Descendre avec une barre lourde est facile, mais la récupération est beaucoup plus difficile.”

Alors gardez à l’esprit mes 5 meilleurs conseils. Ils vous aideront non seulement à descendre, mais aussi à vous relever avec une barre et ainsi progresser dans le squat arrière.

Comment définir les PB de squat – Conseils d’entraînement

CONSEIL #1 : Contrôler le mouvement

Pour le back squat avec jusqu’à 80% de votre 1RM, essayez de faire la phase de descente lentement et de remonter rapidement et avec beaucoup de puissance.

Si vous avez du mal à vous contrôler, je vous recommande d’essayer de compter comme ceci au fur et à mesure que vous descendez :

Comptez 3-4 secondes avec un poids jusqu’à 50% ;

Comptez 2-3 secondes avec un poids de 50-80 % ;

Comptez 2 secondes pour les poids de 80 % et plus.

Pourquoi c’est important?

– Cela permet de contrôler le centre de gravité et d’optimiser la biomécanique. Au fur et à mesure que vous descendez lentement, vous avez de moins en moins de chance de vous tromper.

– En mode excentrique, vous faites un travail musculaire supplémentaire. En descendant lentement, vous augmentez le temps sous tension (TUT), c’est-à-dire que vous entraînez les muscles aussi bien à la descente qu’à la montée.

CONSEIL #2 : Ajouter des squats avant dans votre entraînement

En faisant des squats avant au moins une fois par semaine, vous développerez la force de vos jambes et renforcerez votre dos, vos abdominaux et vos muscles abdominaux.

Il est important que vous créiez une prise fiable et sûre de la barre, car elle repose sur vos épaules.

De nombreux athlètes pensent que les squats avant sont les mêmes que les squats arrière, mais ils ont une biomécanique différente.

En général, si vous n’avez pas de problèmes de mobilité, vous devriez être capable de faire 70 à 80 % de votre meilleur score de squat avant, mais il n’est pas nécessaire d’aller aussi haut, et travailler dans une zone de 50 à 60 % suffira si vous ne l’avez jamais essayé auparavant.

Pourquoi c’est important?

– L’entraînement à la stabilité du corps vous permet de vous accroupir sans perturber la position de la colonne vertébrale.

– Le squat avant fait travailler les muscles des jambes et du dos sous des « angles » légèrement différents. Cela augmente la variabilité de l’entraînement, ce qui améliore également le résultat.

CONSEIL #3 : Suspendre le squat

Ajouter une pause de 2 secondes à vos squats rendra votre squat inférieur plus fiable.

Je recommande de faire des squats arrière en pause pas plus d’une fois par semaine, en commençant par des poids légers et en progressant jusqu’à des poids modérés et/ou supérieurs à la moyenne.

Il est important de s’accroupir à votre profondeur maximale et d’étirer les muscles de vos jambes autant que vous le pouvez tout en maintenant une bonne position du haut du corps (PAS de clin d’œil).

Pourquoi c’est important?

– Cela permet au corps de se stabiliser en position basse.

– Il développe la puissance de démarrage nécessaire pour passer efficacement du mode excentrique au mode dépassement.

CONSEIL #4 : Soulevez vos chaussures et votre ceinture

Les chaussures d’haltérophilie sont recommandées car elles vous aident à vous accroupir plus profondément.

Ils le rendent plus confortable et équilibré, surtout si vous avez une mobilité limitée de la cheville.

Ce problème est très courant chez les débutants et les utilisateurs avancés. La semelle ferme et le système de laçage/sangle vous offrent plus de stabilité lorsque vous travaillez avec la barre.

Quant à la ceinture, je dirais d’après mon expérience qu’elle n’est pas nécessaire. Et même si vous utilisez déjà une écharpe, je vous recommande de la porter à 70% ou plus pour garder vos muscles en bonne forme.

CONSEIL #5 : Ayez un programme d’exercice solide

N’oubliez pas qu’un nouveau résultat demande du temps et surtout de la constance.

Sans cohérence, tout ce qui est décrit dans les 4 sujets précédents n’aura pas de sens.

Si vous cherchez à ajouter de nouveaux kilos à votre squat, je vous conseillerais d’après mon expérience :

– accordez-vous au moins 5 semaines d’entraînement si vous étiez déjà en forme

– 9 semaines ou plus si vous êtes en pause ou de retour de vacances et que vous reprenez à peine l’entraînement.

Le nombre de formations :

Minimum – 3 fois par semaine

Optimal – 5 fois par semaine

Vous pouvez télécharger mon programme de tueur de jambes solides ici.

Enfin, quelques astuces de champion “secrètes” pour une progression de qualité :

Le meilleur moyen de réussir est de travailler en équipe !

Essayez d’organiser une équipe de 3 personnes partageant les mêmes idées qui s’engagent toutes à atteindre leurs objectifs. La rivalité vous motivera à ne pas manquer l’entraînement et vous assurera d’obtenir 101% à chaque séance.

Et n’oubliez pas de garder un corps chaud et un esprit froid !

durazy