Pourquoi le gros orteil est important lors de la course

Il se passe beaucoup de choses dans les pieds des coureurs. Chacun se compose de 26 os, 30 articulations et plus de 100 muscles, tendons et ligaments. Peut-être passez-vous beaucoup de temps à prendre soin de votre fascia plantaire. Peut-être que la tendinite est votre véritable talon d’Achille. Ou peut-être passez-vous trop de courses à vous soucier de la couleur de vos ongles. Mais combien d’espace cérébral consacrez-vous spécifiquement à votre gros orteil ? Nous le demandons car il mérite votre attention.

Une leçon d’anatomie rapide : Votre gros orteil, également connu sous le nom d’hallux, est composé de deux articulations : l’articulation interphalangienne (qui se trouve à côté de votre ongle) et l’articulation métatarsophalangienne (MTP), qui relie le premier os long (métatarsien). dans l’avant-pied jusqu’au premier os du gros orteil (phalange). L’articulation MTP est la plus importante pour les coureurs car elle doit fléchir à chaque foulée – et si elle ne le fait pas correctement, cela pourrait affecter vos performances.

Que fait le gros orteil pour les coureurs ?

N’oubliez pas de parcourir le cycle de marche. Il y a trois phases : La phase d’appui commence lorsque votre pied touche le sol jusqu’à ce que votre jambe soit directement sous votre hanche ; puis passage à la phase de propulsion, qui se déroule jusqu’à ce que votre pied décolle du sol. La phase d’oscillation fait référence à chaque fois que votre pied est en l’air.

Votre gros orteil joue un grand rôle dans la phase de propulsion. “L’une des choses les plus importantes que fait le gros orteil lorsqu’il court est de se soulever du sol”, explique-t-il. Patrick McEneaney, podiatre certifié et propriétaire de Northern Illinois Foot & Ankle Specialists. “Lorsque votre talon touche le sol, la pression est transférée du côté latéral – ou de l’extérieur – du pied, puis revient du cinquième métatarsien au premier métatarsien.” Pendant ce temps, l’énergie est stockée dans le premier métatarsien (l’os long dans l’avant-pied) et cette énergie est ensuite utilisée pour pousser lorsque vous entrez dans la phase d’oscillation de votre démarche, dit-il.

L’articulation MTP (rappelez-vous, c’est à la base du gros orteil) supporte en fait environ 40% de votre poids corporel pendant la phase d’appui de votre démarche, plus âgée rechercher a montré. Mais considérez ceci : en courant études ont constaté que vous frappez le sol avec une force de deux à trois fois votre poids corporel. Cela augmente considérablement la force que cette petite articulation doit supporter lors de la poussée.

Heureusement, l’articulation MTP fonctionne avec plusieurs autres parties du pied. “Lorsque vous poussez sur le sol, le fascia plantaire se resserre et fait agir le pied comme un tremplin”, explique-t-il. Ricardo KochMD, chirurgien orthopédique Les centres d’orthopédie avancée qui se spécialise dans la médecine du sport et la reconstruction de l’arrière-pied. « Dans le même temps, les articulations de la partie médiane du pied se bloquent et se raidissent. Lorsque vous poussez le gros orteil, il fléchit et transfère le poids vers l’avant.

Lorsque votre pied est au sol, votre gros orteil aide également à stabiliser la voûte plantaire, explique Denise Smith, physiothérapeute et spécialiste des techniques de course. Académie Smith de physiothérapie et de course à pied à Crystal Lake, Illinois. Cela aide à réguler le degré de pronation du pied car “une voûte plantaire faible et instable fait atterrir ou rouler les coureurs à l’extérieur du pied”, explique Smith.

“Tout mouvement inutile est mauvais car il peut irriter les muscles et les tendons à l’extérieur et à l’intérieur du pied”, explique-t-elle. “Le roulement inutile peut également entraîner des blessures graves comme des entorses aux chevilles ou des fractures, en particulier pour ceux qui courent sur des surfaces inégales comme des sentiers ou des collines.” (surpronationoù votre pied roule trop loin peut causer des problèmes comme les oignons, les genoux du coureur, la fasciite plantaire et la tendinite d’Achille.)

En résumé, le rôle du gros orteil dans la course comprend :

  • Poussez dans la phase d’entraînement de votre démarche
  • Déplacer le poids vers l’avant pour ajouter de l’élan dans cette direction
  • Stabilisation de la voûte plantaire pour réguler la pronation

    Comment garder le gros orteil en bonne santé ?

    Pour pousser sur le sol, l’amplitude normale de mouvement d’un gros orteil (c’est-à-dire lorsque votre orteil pointe vers le haut, vers votre tibia) est d’au moins 65 degrés, selon les anciens. rechercher Publié dans Le Journal de la chirurgie du pied et de la cheville. Cette amplitude de mouvement est vraiment importante car “tout problème avec le gros orteil nuirait à votre capacité à générer un mouvement vers l’avant puisque toute transmission d’élan et de puissance doit passer par l’articulation du gros orteil”, explique Cook.

    Lorsque vous n’avez pas une amplitude de mouvement normale dans votre gros orteil, votre corps doit compenser ailleurs – des compensations qui peuvent entraîner une inefficacité ou des blessures. Par exemple, “Avec une dorsiflexion limitée, l’articulation du gros orteil devrait travailler beaucoup plus fort pour pousser pendant cette partie de la foulée”, explique Cook. “Le corps se penche naturellement vers l’avant, décolle plus tôt et raccourcit la foulée pour protéger l’articulation.”

    Cela peut causer des problèmes, car “chaque fois que vous n’obtenez pas une amplitude de mouvement complète dans une articulation, il y a toujours une autre articulation qui prend du poids [the slack], sinon vous ne vous déplacez pas correctement », explique McEneaney. Dans le cas du gros orteil, explique-t-il, d’autres articulations métatarsiennes peuvent avoir besoin de prendre une pression supplémentaire ; ou vous pourriez supiner votre pied et appliquer plus de pression vers l’extérieur ; ou vous pouvez faire pivoter l’articulation médio-tarsienne en pronation et utiliser votre pied et votre cheville pour pousser vers l’avant.

    “Les problèmes du gros orteil peuvent entraîner de nombreux problèmes” d’inflammation “- fasciite plantaire, tendinite d’Achille, tendinite tibiale postérieure”, ajoute Smith. “Cela peut également causer des problèmes tout au long de la chaîne de mouvement et provoquer des douleurs dans les fesses, les hanches ou le bas du dos.” Traduction : Garder cette petite partie du corps en bonne santé rapporte des dividendes lors de la course.


    C’est ainsi que vous augmentez la mobilité et la force de votre gros orteil

    Améliorer l’amplitude de mouvement de votre gros orteil peut être aussi simple que de fléchir l’orteil de haut en bas et d’un côté à l’autre, dit Cook. “Comme toute autre partie du corps, les étirements pré-entraînement aident à étirer les muscles à une longueur fonctionnelle”, explique-t-il. “Pour les coureurs qui ont un gros orteil problématique, s’étirer environ une minute par gros orteil avant chaque course aidera à détendre les articulations et les muscles.”

    Un simple étirement que n’importe quel coureur peut faire : Asseyez-vous avec votre pied droit et utilisez une bande d’exercice ou même une serviette pour tirer votre gros orteil vers vous. “Tenir cela pendant 30 secondes et répéter 10 fois deux fois par jour peut aider à détendre l’articulation du gros orteil”, explique McEneaney.

    Vous pouvez également enrouler vos orteils sous vous tout en faisant des étirements comme Child Pose ou en position agenouillée comme indiqué ci-dessus.

    Sinon, “la meilleure façon de garder votre gros orteil étendu est d’étendre votre mollet d’une marche ou dans une pose de yoga comme un chien orienté vers le bas”, explique Smith.

    Le muscle long fléchisseur de l’hallux, qui fléchit et stabilise le gros orteil, relie en fait la base du gros orteil à l’arrière du mollet. “Lorsque vous avez des mollets serrés, vous n’êtes pas en mesure de fléchir ou de fléchir suffisamment votre pied pendant que vous courez, ce qui affecte votre poussée et votre capacité à déplacer le poids du talon vers le milieu du pied”, explique Cook.

    En ce qui concerne la force, Smith recommande deux exercices spécifiques :

    Yoga des orteils : Soulevez votre gros orteil du sol. Soulevez les orteils 2 à 5 ensemble (comme illustré ci-dessus). Gardez tous les orteils en l’air et n’appuyez que sur le gros orteil dans le sol. En gardant tous vos orteils en l’air, abaissez les orteils 2 à 5 au sol un à la fois (dans cet ordre). En gardant tous vos orteils en l’air, abaissez les orteils 5 à 2 au sol, un à la fois (dans cet ordre). Répétez 5 fois.

    Pompes aux pieds : Avec votre talon et vos orteils sur le sol, essayez de cambrer votre pied sans cambrer vos orteils en dessous ou en soulevant votre talon (vous pouvez sentir les orteils se serrer, mais ne les recourbez pas). Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, détendez-vous, puis répétez 15 fois.

      Des exercices similaires – avec Serviette bouclée (Comme montré ci-dessus)qui consiste à s’asseoir ou à se tenir debout avec le pied sur une serviette et à plier cette serviette ensemble en fléchissant lentement les orteils – il a été démontré en 2019 qu’il développait les muscles du pied apprendre Publié dans Les frontières du sport et de la vie active.

      N’oubliez pas que le gros orteil lui-même n’est pas un muscle, donc l’étirement et le renforcement ne peuvent pas toujours résoudre les problèmes. Si vous avez mal et pensez que votre gros orteil modifie votre façon de marcher, il est préférable de consulter un médecin et de savoir ce qui se passe réellement.

      Ce contenu est créé et maintenu par un tiers et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pouvez trouver plus d’informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io

durazy