Les meilleurs entraînements de récupération active pour augmenter l’endurance

Que vous soyez intéressé par le CrossFit, le cardio, l’haltérophilie ou tout autre type d’entraînement entre les deux, il y a probablement une chose dont vous avez toujours besoin de vous connecter : les jours de congé. Mais des répétitions exténuantes au gymnase suivies d’une journée de couchsurfing pourraient faire plus de mal que de bien en ce qui concerne vos progrès, votre force musculaire et votre endurance. Ce qui aide à augmenter vos performances, c’est l’entraînement de récupération active. Rassurez-vous, ces exercices sont loin d’être aussi intenses que votre séance de transpiration régulière, et yVous pouvez même les faire sans même vous en rendre compte. Avec un entraînement de récupération active, vous pouvez Bénéficiez des bienfaits de l’exercice pour améliorer votre humeur sans en faire trop – cela prévient les blessures et entraîne des gains plus rapides lorsque vous êtes prêt à transpirer.

Voici à quoi ressemble l’entraînement de récupération active, pourquoi il est important et comment l’intégrer à votre routine.

Pourquoi avez-vous besoin d’une formation de récupération active

Il existe trois principaux types d’entraînement de récupération active. Pendant votre entraînement normal à haute intensité, vous pouvez effectuer une récupération active entre les séries au lieu de vous reposer complètement (appelée récupération passive). Après toute la séance d’entraînement, la récupération active peut être complétée par une récupération. Et il existe également des entraînements de récupération active que vous pouvez faire un jour de “repos”.

Cela peut sembler exagéré, mais des recherches ont montré que les entraînements de récupération active les jours d’entraînement sont plus efficaces pour récupérer les groupes musculaires utilisés lors d’exercices actifs. Pour un apprendre Les chercheurs ont évalué 13 canoéistes de montagne et 12 footballeurs lors d’un entraînement des jambes qui consistait en un échauffement, 10 courses d’une minute sur un tapis roulant et l’une des trois options de récupération active : récupération active des jambes en pédalant sur un vélo stationnaire, récupération des bras sur un ergomètre à bras, et récupération passive dans le Sit pendant 20 minutes. Le groupe affecté au repos actif des jambes a ressenti moins de fatigue musculaire et amélioré sa force et son endurance après 20 minutes de repos actif que le groupe de repos passif et le groupe de repos actif des bras, ce qui leur permettrait de continuer plus facilement leur entraînement avec un ensemble différent.

La récupération active peut également être bénéfique une fois l’exercice terminé, car elle aide à éliminer le lactate sanguin. Selon a, pratiquer une activité à 60% à 80% de votre seuil lactique (environ 50% de votre fréquence cardiaque maximale) permet d’éliminer plus rapidement l’acide lactique Etude 2010. Traditionnellement, on pensait que des niveaux élevés de lactate dans le sang provoquaient une fatigue musculaire, mais c’est une simplification excessive. Mais bien que l’acide lactique ne cause pas de fatigue, c’est un marqueur de celle-ci, et selon l’étude, l’élimination de l’acide lactique après un exercice de haute intensité aide à la récupération.

En ce qui concerne l’entraînement de récupération active les jours de repos, vous aurez un avantage dans votre futur entraînement. Exercices de faible intensité comme la marche et les étirements Augmenter le flux sanguin vers vos muscles et vos tissus. Cela peut accélérer la récupération en faisant circuler plus d’oxygène dans tout le corps pour réparer les muscles et les articulations qui travaillent dur.

Comment faire un entraînement de récupération active pour augmenter les performances

Prêt à le déplacer pour évacuer les muscles endoloris plus rapidement et développer votre endurance ? Voici quelques exemples de la façon d’intégrer la récupération active dans votre routine d’exercice :

entraînement cardio

Avec un entraînement par intervalles à l’extérieur ou sur le tapis roulant, la récupération active peut être intégrée à l’entraînement. En fonction de votre niveau de forme physique, essayez de faire du jogging entre les intervalles au lieu de marcher. Ainsi, après une pause de sprint d’une minute, travaillez sur le jogging ou la marche rapide pendant une minute ou deux avant le prochain sprint. Lorsque vous faites des courses d’endurance ou d’autres exercices cardio, prenez l’habitude de faire un temps de récupération au lieu d’arrêter l’entraînement à froid. Le point doux ici est six à dix minutes B. en faisant du jogging lent ou en marchant d’un bon pas pour faire baisser votre rythme cardiaque, éliminer l’acide lactique et prévenir les courbatures le lendemain.

musculation

Être assis entre des répétitions de musculation peut vous rendre raide et fatiguer vos muscles plus rapidement. Cela ne signifie pas que vous devez lancer répétition après répétition sans repos. Mais au lieu d’une récupération passive, prenez le temps d’étirer les muscles que vous travaillez. Cela peut inclure des exercices tels que des soulèvements de mollets, des haussements d’épaules, des étirements de bras croisés ou des ponts fessiers pendant 30 secondes avant la prochaine série. Si vous aimez les accessoires, essayez les étirements de bandes de résistance ou le roulement de mousse. Tout ce qui maintient les muscles que vous travaillez en douceur augmentera la force et l’endurance pour votre prochaine série et au-delà.

Jours gratuits

Vous pouvez – et devriez – vous reposer la plupart du temps pendant vos jours de repos. Mais un peu d’exercice peut aller très loin. Faites une promenade de 30 minutes, essayez un cours de yoga léger ou faites une balade à vélo pour préparer vos muscles pour votre prochaine séance d’entraînement. Les étirements actifs comptent aussi – le but est d’échauffer vos muscles sans les surmener. Si vous n’utilisez pas d’appareils comme un moniteur de fréquence cardiaque, mesurez votre effort en vous assurant que vous pouvez tenir des conversations légères pendant votre activité de récupération.

durazy