Les avantages de l’utilisation de la pliométrie lors de l’échauffement

L’échauffement pliométrique présente de nombreux avantages, surtout si vous faites partie du groupe d’athlètes qui trouvent les échauffements fatigants et ennuyeux.

Beaucoup de gens sautent rapidement les échauffements parce qu’ils ne voient pas beaucoup d’intérêt à les reporter sur le reste de l’entraînement et, plus important encore, sur le développement global et les gains.

Habituellement, cela est dû en partie à un manque de structure et de sens, mais si vous vous entraînez 4, 5 ou même 6 fois par semaine, cela peut représenter plus d’une heure de temps d’entraînement total. Alors pourquoi ne pouvons-nous pas mieux utiliser ce temps en introduisant des exercices de pliométrie ?

Utiliser la pliométrie

Si nous examinons la pliométrie pendant une seconde, nous devons nous rappeler qu’elles consistent en une séquence d’atterrissage et de décollage lorsqu’elles sont effectuées correctement et qu’elles doivent être rapides au sol.

Imaginez sauter, descendre, toucher le sol et exploser dans les airs.

La pliométrie ne doit pas seulement tomber hors des boîtes et remonter, elle peut impliquer toute une gamme de mouvements différents le long d’un spectre d’intensité, du simple saut de deux pieds au saut et au saut d’un pied. Avec une telle variété vient le potentiel d’une gamme beaucoup plus large de personnalisations différentes pour vous développer en tant qu’athlète.

Un thème commun pour la mise en œuvre de la pliométrie dans un échauffement est de commencer par des variations très légères et étendues et d’augmenter l’intensité à mesure que l’athlète s’échauffe. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de pliométrie faciles pour vous aider à démarrer.

Pliométrie focalisée linéaire pour l’échauffement

La lumière saute en avant

Sauts faciles slalom

Pliométrie multidirectionnelle/combinée pour l’échauffement

Légères craquelures sur le côté

Sauts de cercle de position fractionnés faciles

Les avantages d’utiliser la pliométrie légère lors de l’échauffement

Que fait-on des mouvements légers pour améliorer l’échauffement ?

  • Progresser à travers de simples mouvements vers l’avant vers des variations complexes aura tendance à amplifier et à défier les signaux neuronaux envoyés du cerveau au membre actif.
  • Augmentez la sensibilisation à ces récepteurs et l’excitabilité musculaire augmentera avec le recrutement des fibres musculaires.
  • Tout cela fait partie du renforcement de la réactivité et de l’augmentation de la puissance de sortie, préparant les muscles à d’éventuelles contractions maximales qui se produiront pendant une séance ou en compétition.

En savoir plus sur le mouvement Light Tier Plus Plyo ici :

Que se passe-t-il avec des mouvements pliométriques légers pour améliorer l’athlète à long terme ?

L’ajout d’environ 100 atterrissages pliométriques à chaque échauffement pourrait ajouter des centaines d’atterrissages supplémentaires par semaine. La recherche suggère qu’un volume moyen de > 300 à 500 débarquements par semaine a un effet plus important sur l’augmentation de nombreux facteurs de performance (Hammami, 2016) tels que : par exemple.:

  • performance
  • Capacité de saut vertical
  • la vitesse augmente

Les engagements à long terme d’exercices pliométriques légers ont le potentiel de développer la rigidité et l’épaisseur des tendons, ce qui est directement lié à la puissance de sortie et à la capacité explosive.

Un volume d’atterrissage élevé pendant de longues périodes développe des compétences d’atterrissage inconscientes pour aider le corps à comprendre où il se trouve dans l’espace. Ces compétences aident également le corps à se préparer au sol, à se raidir et à se raidir autour des articulations juste avant le contact, ce qui à son tour facilite la propulsion.

Cela a également un lien étroit avec la préparation des membres inférieurs pour éviter les blessures à l’atterrissage. comme les rouleaux de cheville et les boucles de genou.

Un effet de raidissement et de raidissement inconscient juste avant le contact fournit un mécanisme de sécurité pour la stabilité des atterrissages inconnus.

Où l’échauffement doit-il continuer et pourquoi ?

Au fur et à mesure que nous augmentons l’intensité de chaque échauffement, notre objectif est de nous rapprocher des forces et des vitesses spécifiques de nos sports.

Cela est dû à la nécessité d’amorcer le tissu pour s’assurer qu’un système est prêt à ne pas “surprendre” le corps lors de la session/compétition principale.

Il en va de même lorsque nous augmentons notre intensité et notre vitesse pliométriques. Lorsque nous parlons d’intensité/force en relation avec la pliométrie et le mouvement dynamique, nous faisons référence à la réponse des forces qui se produisent lorsque vous entrez en contact avec le sol lors de l’atterrissage. La vitesse fait référence au temps passé au sol et à la vitesse/vitesse à laquelle le pied touche le sol.

Ces deux mesures sont liées : plus nous chargeons un mouvement rapidement, plus l’intensité a tendance à être élevée (enlevez les exercices d’échelle de pied rapide de cette conversation car ils ont très peu de traduction dans le sport. Ils manquent de l’association critique de vitesse et de puissance et si vous baissez la force, le transfert au mouvement athlétique diminue).

Les athlètes se préparent à la pliométrie

Voici des moyens d’augmenter l’intensité et la vitesse de votre pliométrie au fur et à mesure que vous vous échauffez, plus près de la session principale ou des scénarios ou jeux compétitifs.

  • Augmenter le temps d’antenne d’un mouvement pour augmenter les puissances du prochain atterrissage
  • Des sauts plus gros = des intensités plus élevées
  • Passer de la pliométrie à 2 jambes à 1 jambe augmentera de façon exponentielle les forces exercées sur ce membre
    • La pliométrie à 1 jambe roulant à grande vitesse augmente encore l’intensité en raison de la vitesse à laquelle le pied touche le sol

Voici des exemples de ces exercices pliométriques plus intenses :

Plyos de niveau intermédiaire

Plyos à deux pattes – Saut

Plyos à une jambe – Saut

Les changements d’intensité et de vitesse dans ces mouvements sont clairs et le deviennent encore plus lorsque l’on compare leurs similitudes avec les intensités de vitesse du jeu. Ces mouvements se rapprochent de la pliométrie maximale basée sur l’intention, qui développe davantage les gains de performance susmentionnés tout en ajoutant des ajustements supplémentaires au corps pour développer davantage l’athlétisme.

Certains de ces avantages supplémentaires sont énumérés ci-dessous :

  • Rendement excentrique C’est la capacité de résister à des forces élevées lors de l’atterrissage et de maintenir une position élevée sans s’effondrer.
  • Encore une fois, cela atténue les inhibiteurs intégrés du corps qui nous disent de plier et de disperser la force si elle est élevée lorsque nous atterrissons.
  • Développer la capacité à gérer la force lorsque nous atterrissons pour rester debout montre que nous pouvons utiliser efficacement cette énergie pour exploser du sol. Ceci est connu comme couplage énergétique efficace.

Utilisez la pliométrie lors de l’échauffement

Résumons les avantages de l’utilisation de la pliométrie lors de l’échauffement :

  • Les échauffements doivent toujours faire partie de la préparation, qu’ils soient au niveau micro ou macro, ils peuvent enrichir la séance d’entraînement individuelle et/ou l’ensemble de votre programme.
  • Le placement intelligent d’exercices pliométriques dans votre échauffement peut être utilisé pour encourager les nombreux facteurs mentionnés ci-dessus, des facteurs sur lesquels vous devrez peut-être travailler ou qui peuvent être totalement absents.
  • Ce segment de votre session peut être exploité, éliminant ainsi le besoin de trouver plus d’espace dans le programme pour s’adapter à la pliométrie (trouver plus de temps est souvent la partie la plus difficile de la programmation lorsque vous devez jongler avec autant de variables dans un sport comme le CrossFit). .

Plus Plyos est un site Web d’entraînement et d’éducation qui offre des connaissances d’expert sur la pliométrie et sur la façon de l’intégrer à votre programme pour élever votre athlétisme au-dessus des autres. Nous avons également des guides spécifiques sur la façon d’utiliser la pliométrie dans votre échauffement et de vraiment changer votre façon de bouger.


Qui est l’auteur? Matt McInnes Watson est un entraîneur de performance et un spécialiste de l’athlétisme, de la vitesse, de la puissance et de la pliométrie. Matt est le propriétaire de Plus Plyos, une société de coaching proposant des programmes et des formations en pliométrie. Il poursuit son doctorat en pliométrie tout en enseignant aux Émirats arabes unis et en entraînant des athlètes du Royaume-Uni et des États-Unis.


référence

Hammami M, Negra Y, Aouadi R, et al. Effets d’un programme d’entraînement pliométrique en cours de saison sur les changements de direction répétitifs et les performances de sprint chez les jeunes footballeurs. Journal de recherche sur la force et le conditionnement 2016 ; 30(12):3312-3320.

durazy