Les 8 meilleurs exercices pour un dos plus large

Développer le haut de votre corps avec ces 8 meilleurs exercices pour un dos plus large est un must pour tout athlète qui veut avoir de grosses épaules et une taille étroite – c’est-à-dire un dos en forme de V.

Max Posternak, derrière la chaîne YouTube Gravity Transformation, plonge dans ses meilleurs exercices pour obtenir un dos plus gros et des techniques d’entraînement que vous pouvez incorporer pour agrandir votre dos.

Entrons là-dedans.

Les 8 meilleurs exercices pour un dos plus large

Avant de faire ces exercices, assurez-vous de :

  1. Concentrez-vous sur les muscles du dos: Isolez les muscles autant que possible et effectuez chaque répétition avec une technique propre, en faisant attention de ne pas être aidé par d’autres muscles du haut du corps.
  2. Surcharger progressivement chaque exercice: La façon la plus efficace de développer ses muscles est la surcharge progressive. Nos muscles s’adaptent à des exigences sans cesse croissantes, donc pour que nos cellules se développent, elles doivent être soumises à des charges de travail plus élevées que celles auxquelles elles sont habituées.
  3. Obtenez un bon étirement: Assurez-vous de tendre complètement vos membres sur la partie négative de chaque exercice.

1 – Rangée d’haltères à angle long

Source : Alora Griffiths sur Unsplash

C’est essentiellement le même exercice que la rangée d’haltères, sauf que vous ramenez l’haltère plus loin, plus près de vos hanches, au lieu de vous rapprocher de votre nombril.

Cette modification immobilise presque complètement vos biceps et met toute la tension sur vos dorsaux et l’arrière de vos épaules, explique Posternak.

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2 – Pull-ups à prise étroite et large

“Les deux poignées offrent des avantages uniques pour votre dos”, déclare Posternak. Les poignées larges font travailler davantage les lats et moins les biceps, tandis que les tractions à prise étroite font travailler davantage les biceps et les pectoraux, ce qui vous permet de faire plus de répétitions ou de poids plus lourds.

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3 – Cavalier de câble debout

Une femme effectue un pulldown lat dans une salle de sportSource : FitNish Media sur Unsplash

L’exercice cible et améliore principalement les dorsaux.

Le grand dorsal est le plus grand groupe musculaire du dos du corps humain. Ils sont extrêmement importants pour tous les exercices de traction et apportent stabilité et soutien à la colonne vertébrale.

Lire la suite: Comment développer une force musculaire et dorsale impressionnante avec le pulldown à prise large

4 – Ligne de prise inversée

Cette variation de rangée cible les lats inférieurs plus que le milieu de votre dos. Assurez-vous de tirer vos épaules vers l’arrière et votre poitrine pour maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale, conseille Posternak.

5 – Soulevé de terre

C’est l’un des meilleurs exercices pour développer un dos plus gros, plus large et plus fort, dit Posternak. Vous pouvez soulever le plus de poids que tout autre exercice. Alors, assurez-vous d’ajouter du poids après avoir maîtrisé la bonne forme de soulevé de terre.

6 – Pulls haltères et haltères

C’est un autre des meilleurs exercices pour élargir votre dos lorsqu’il est fait correctement. Lorsqu’il est fait correctement, l’exercice touche tout, du bas de vos pectoraux à vos abdominaux, dorsaux et triceps.

Lire la suite : Pulls haltères : comment faire, muscles tonifiés, avantages et entraînements

7 – Tirages latéraux

Le pulldown lat est un exercice populaire effectué sur une machine dans le gymnase et utilisé pour renforcer et développer les muscles lat.

Il est exécuté en étirant vos bras au-dessus de la tête et en tirant une barre vers vous avec vos mains à hauteur d’épaule et en relâchant la barre de manière contrôlée pour une répétition.

Lire la suite : Le Lat Pulldown : Un moyen sûr de développer un dos plus gros

8 – Rangée de câbles assis

La rangée de câbles est un exercice de traction assis horizontal qui défie et améliore le haut du corps.

Les pieds sont maintenus en place et l’athlète s’assoit sur un banc pour tirer le câble lesté afin de terminer l’exercice.

À LIRE AUSSI : Comment construire un dos musclé avec des rangées de câbles – Technique et erreurs à éviter

Voici comment utiliser ces meilleurs exercices pour un dos plus large

  • Ne faites pas tous les exercices en une journée, choisissez plutôt 4 à 5 exercices et faites 3 séries de 6 à 10 répétitions chacune avec 2 à 3 minutes de repos entre les deux.
  • Visez une charge lourde et difficile.
  • Commencez par vos plus gros ascenseurs comme les soulevés de terre ou les rangées d’haltères.
  • Vous devez également optimiser votre alimentation pour maximiser la croissance musculaire.
  • Apprenez plus de conseils utiles pour construire un dos en forme de V.

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