Les 7 meilleures distances pour les coureurs (5 km et plus)

Il n’est pas rare de se sentir raide après une course et de vouloir s’étirer, mais sans trop savoir quoi faire. Ces sept meilleurs itinéraires pour les coureurs ont été conçus en tenant compte des exigences du sport.

Bien qu’il ne soit pas encore clair si les étirements améliorent les performances, réduisent le risque de blessure pendant l’exercice ou réduisent les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) – les recherches pointant dans les deux sens – il n’y a pas non plus suffisamment de preuves pour déconseiller l’exercice.

C’est peut-être difficile à croire, mais le besoin de s’étirer dans la communauté des coureurs repose davantage sur l’habitude et l’hypothèse que sur des preuves scientifiques.

Pourtant, les étirements peuvent améliorer la mobilité articulaire et aider les coureurs à se détendre après une course.

La flexibilité, qui peut être perdue à mesure que les muscles se développent (l’hypertrophie musculaire peut réduire l’amplitude de mouvement d’une articulation), est acquise en s’étirant régulièrement pendant quelques semaines. La question de savoir si la flexibilité est souhaitable pour les coureurs parcourant des distances de 5 km ou plus en termes de performances est encore un sujet de débat, vous avez donc le choix.

Si vous le souhaitez, vous pouvez garder vos articulations souples en vous étirant. Alors quels sont les meilleurs parcours pour les coureurs ?

Source : Alora Griffiths sur Unsplash

Meilleurs parcours pour les coureurs

  1. La piste la plus longue du monde
  2. Étirement des ischio-jambiers avec bande
  3. élevage de pigeons
  4. étirement du mollet
  5. étirement du canapé
  6. Chien vers le bas
  7. Torsion vertébrale allongée

En général, si vous souhaitez intégrer des étirements à votre routine de course, il est recommandé de ne pas le faire juste avant votre course (ces recommandations peuvent varier pour les sprinteurs). Au lieu de cela, vous pouvez les faire après vos courses pendant que vos muscles sont encore chauds et résistants, ou programmer une courte routine d’étirement le matin ou le soir quelques fois par semaine.

Ce sont quelques-uns des meilleurs itinéraires pour les coureurs.

Le plus grand tronçon du monde

Nous ne plaisantons pas, c’est le nom de cet étirement qui cible tout, de vos chevilles et ischio-jambiers à vos hanches, colonne vertébrale, épaules et fessiers.

Étirement des cuisses avec bande

Comme son nom l’indique, cet étirement pour les coureurs cible les ischio-jambiers. Il peut également ouvrir les fléchisseurs de la hanche et détendre le bas du dos.

élevage de pigeons

Une pose de yoga classique, la pose du pigeon peut également être très bénéfique pour les coureurs aux hanches serrées, car elle peut les aider à étirer en profondeur les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière et des fessiers. Si vous avez besoin de renforcer ou de protéger vos genoux, essayez la pose de pigeon banc surélevé illustrée ci-dessous.

étirement du mollet

C’est un excellent étirement pour le bas de vos jambes, particulièrement relaxant lorsque vous montez et descendez des collines et que vous contractez des mollets serrés.

étirement du canapé

Il s’agit d’un étirement très intense des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps, particulièrement efficace pour détendre les muscles juste au-dessus du genou. Assurez-vous de mettre une attelle sous votre genou arrière si vous souffrez d’inconfort au genou.

Chien vers le bas

Cet incontournable du yoga est idéal pour allonger la colonne vertébrale et soulager les tensions dans les chevilles et les mollets. Gardez le bas du dos droit et essayez de rapprocher vos chevilles du sol.

Sinon, essayez l’Elephant Walk pour une version plus dynamique.

Torsion vertébrale allongée

C’est un excellent étirement pour les coureurs qui ont le dos et les fessiers serrés. La rotation de la colonne vertébrale couchée allonge et détend également la colonne vertébrale.

Foire aux questions sur les étirements et la course à pied

Qu’est-ce que l’étirement ?

L’étirement est un terme général utilisé pour décrire l’action d’étirer les muscles soit par une tenue passive, soit par un exercice dynamique.

Étirement statique est l’action d’étirer un muscle jusqu’au point où une légère résistance se fait sentir et de maintenir cette position pendant environ 30 secondes. Étirement dynamique est un style d’étirement basé sur le mouvement dans lequel les exercices sont une forme de mouvement actif qui vous emmène à travers une gamme complète de mouvements pour obtenir un étirement.

Dois-je m’étirer avant la course ?

Mieux vaut faire un échauffement rapide avant de courir que de s’étirer. Une vaste étude menée sur l’importance des étirements avant l’activité physique a révélé que les étirements avant l’exercice n’avaient aucun effet sur les taux de blessures chez les recrues de l’armée.

Votre échauffement peut être une marche rapide ou un jogging facile de 5 à 10 minutes.

Les étirements améliorent-ils la course ?

En ce qui concerne l’amélioration des performances, le processus de réflexion se déroule comme suit : votre course est affectée par deux variables, votre potentiel de performance et l’économie de course.

potentiel de performance est déterminé par des paramètres physiologiques tels que la VO2max, les taux d’hémoglobine, le débit sanguin et l’extraction d’oxygène musculaire, et le seuil de lactate.

économie en cours d’exécutionou l’efficacité de la course, affecte l’efficacité avec laquelle vos muscles utilisent l’énergie disponible et est influencée par la morphologie musculaire, les éléments élastiques et la mécanique des articulations.
Cette dernière est la variable où l’étirement pourrait avoir le potentiel d’affecter les performances.

Cependant, ces dernières années, les résultats n’ont pas été clairs car des études ont prouvé les trois points de vue : que les étirements augmentent les performances, qu’ils diminuent les performances et qu’ils n’ont aucun effet sur les performances.

Qu’est-ce qui réduit le risque de blessure en courant ?

Selon une étude du British Journal of Sports Medicine, l’entraînement progressif est le meilleur moyen de réduire le risque de blessure en courant. Cela signifie augmenter lentement la fréquence, l’intensité et la durée de vos courses.

coureur extensibleSource : RODNAE Productions sur Pexels
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