L’entraînement ultime du haut du corps avec kettlebell

Le kettlebell est un équipement de fitness ingénieux et peut vous aider à renforcer chaque groupe musculaire de votre corps. Cette fois, nous examinons l’entraînement ultime du haut du corps avec kettlebell. Allons au travail!

Après l’ultime journée de la jambe kettlebell, nous nous préparons pour l’entraînement ultime du haut du corps avec kettlebell. Vous pensez peut-être que les séances de pompe/frère du haut du corps se limitent aux haltères et aux haltères, mais je suis ici pour vous montrer que l’humble kettlebell peut vous donner tout le stimulus Schwarzenegger que vous désirez.

Source : Luke Downing

L’entraînement ci-dessous vous donnera tous les outils dont vous avez besoin pour augmenter la masse musculaire et la force tout en ménageant vos articulations.

L’entraînement ultime du haut du corps avec kettlebell

L’entraînement ultime du haut du corps avec kettlebell consiste en :

  • Presse au sol Kettlebell double excentrique (4 séries, 8-12 répétitions)
  • Presse au sol à pont kettlebell à deux mains (2 jeux, AMRAP)
  • Kettlebell Row Superset (3 tours)
  • Kettlebell Vertical Push Superset (3 tours)
  • Kettlebell One-Arm Superset (3 tours)

Lisez ci-dessous comment effectuer les exercices et combien de répétitions et de séries vous devez faire exactement.

Presse au sol double kettlebell avec chargement excentrique

Vous ne pouvez pas faire d’entraînement du haut du corps avec kettlebell sans le père de tous les mouvements du haut du corps : le développé couché.

Puisque nous sommes des sauvages de kettlebell, nous n’avons pas besoin d’un banc. Au lieu de cela, nous apporterons notre presse horizontale au sol pour faire des presses au sol kettlebell.

Non seulement ce mouvement vous donne toute l’activation de la pompe pec dont vous avez envie, mais il met également moins de pression sur les épaules et implique plus d’activation des triceps, ce qui en fait une variation de presse plus sûre et plus efficace.

Vous constaterez peut-être que vos options de poids de kettlebell limitées signifient que vous devez être trop lourd ou trop léger pour des pièces comme celle-ci. Pour cette raison, j’aime ajouter ici une option excentrique qui vous permet de tirer le meilleur parti des poids plus légers tout en cochant la case.

Je recommande une excentricité de 5 secondes, ce qui signifie que vous abaissez lentement les kettlebells sous tension pendant 5 secondes et laissez les triceps toucher le sol avant d’initier la presse pour revenir au verrouillage.

Presse à plancher à pont Kettlebell à deux mains

* AMRAP signifie “As Many Reps As Possible”

J’aime continuer l’exercice principal avec une pompe musculaire pour pousser ce groupe musculaire autant que possible. Cela permet également de rattraper les occasions manquées car les poids des kettlebells sont trop légers ou trop lourds pour tirer le meilleur parti du mouvement.

Cette presse à deux mains vous donne une chance de vous concentrer sur cette connexion esprit-muscle.

Si vous utilisez un seul kettlebell, maintenez les deux mains sur la cloche et effectuez la presse au sol de la même manière que la variante double.

Je vous conseillerais d’adopter la position du pont pour vous permettre une activation de la chaîne postérieure, mais aussi pour permettre une position de presse plus forte pour pousser chaque dernier représentant.

Assurez-vous que la cloche touche le sternum à chaque répétition et revient en position de verrouillage. Votre poitrine et vos triceps devraient brûler si vous le faites correctement – nous visons un maximum de répétitions.

Kettlebell Row Superset 1

  • A1 : rangées de Kettlebell sournoises – 12 à 15 répétitions
  • A2 : Kettlebell Rows – 16-20 répétitions
  • 3 tours

Ensuite, nous équilibrons l’action de pression avec un travail de traction. Cela donne aux muscles pressants une chance de récupérer, mais renforce également la symétrie dans le corps et prévient les déséquilibres.

Source : Luke Downing

Les rangées de Kettlebell se présentent sous de nombreuses formes, mais la combinaison utilisée ici donne le meilleur rapport qualité-prix à mon humble avis.

Cette double dose nous permet de stimuler correctement notre dos et nos biceps tout en nous aidant à obtenir une certaine activation de base, ce qui la rend inestimable pour notre entraînement ultime du haut du corps avec kettlebell.

Vous devez maintenir des mouvements lents et concentrés lorsque vous ramez par en dessous et assurez-vous d’obtenir le maximum d’activité musculaire en serrant vos dorsaux, vos pièges et vos biceps au sommet du mouvement.

Une fois cela fait, déplacez-vous directement dans la rangée de kettlebells balistiques. Cette rangée balistique à un bras nous permet de brûler le muscle tout en ajoutant une stabilité et une durabilité articulaires lorsque nous ralentissons la cloche sur le concentrique.

Kettlebell Poussée verticale Superset

Ensuite, nous effectuons une poussée verticale avec un travail sérieux de stabilité du tronc et des épaules. Cette pièce est un vrai grain et une mouture.

Lire la suite : Ajoutez le flux de kettlebell à votre entraînement et améliorez votre condition physique

Superset kettlebell à un bras

Kettlebell grand agenouillé corne grip curls

  • 50-100 répétitions
  • Chaque repos, 6 pompes de kickback kettlebell

Enfin, dans l’entraînement du haut du corps avec kettlebell, nous avons des boucles de préhension en corne à hauteur du genou.

Ce tour est tout au sujet de la pompe à bras de déchirure à manches. Vous irez à 50-100 répétitions en fonction de votre poids KB – si vous avez du mal à terminer 10 répétitions avant de vous arrêter, vous devriez faire 50 répétitions, sinon visez les 100 répétitions.

Chaque fois que vous faites une pause, faites 6 pompes avec kickback avec kettlebell. Cela laissera vos bras gonflés mais épuisés.

C’est votre Ultimate Kettlebell Upper Day… J’utiliserais cet entraînement une fois par semaine dans le cadre de votre routine d’entraînement en force. Pour surcharger progressivement la charge, j’augmenterais le poids ou les répétitions sur une période de 4 semaines, en m’assurant de maintenir la forme et le rythme si nécessaire. Après 4 semaines, détendez-vous et accordez-vous une semaine plus légère avant de recommencer.

Si vous cherchez à tirer le meilleur parti de votre entraînement avec kettlebell, rejoignez notre programme en ligne, The Kettlebell Club, ou contactez @lukeydpt sur Instagram pour un programme plus personnalisé.

Nous avons également de jolis livres électroniques dans la boutique.

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