L’entraînement ab ultime pour les débutants (joignez-vous à)

Essayez l’entraînement ultime pour abdominaux pour débutants (suivez-moi) de Jeff chez Athlean X.

Ultimate Abs Workout pour les débutants (rejoindre)

“Si vous recherchez l’entraînement ultime pour abdominaux pour débutants que vous pouvez faire n’importe où, c’est tout. Seuls 6 exercices pour abdominaux sont inclus dans cet entraînement pour abdominaux pour débutants et le temps dont vous avez besoin pour les effectuer dépend de votre niveau de capacité – max 45 secondes si possible. Il y a une pause de 15 secondes entre chaque exercice. Idéalement, si vous pouvez obtenir un tour et en gérer plus, un deuxième tour du même entraînement est une excellente option, étirant tout cet entraînement à seulement 14 minutes.

L'entraînement ab ultime pour les débutantsSource : CrossFit Inc.

“La clé du succès de tout entraînement d’abdominaux pour débutants est la sélection d’exercices. Bien trop souvent, l’entraînement des abdominaux est trop compliqué ou trop difficile pour ceux qui débutent. Au lieu de travailler les abdominaux, ils ont également tendance à surmener les fléchisseurs de la hanche, ce qui peut entraîner des maux de dos. La dernière chose que vous voulez lorsque vous essayez d’être cohérent avec un entraînement pour les abdominaux, c’est que l’entraînement que vous faites provoque une tension dans le bas du dos.

“Juste un peu d’inconfort dans le dos suffit pour que n’importe qui arrête l’entraînement des abdominaux.”

«Au lieu de cela, les exercices choisis ici sont effectués avec tant de soin et de détermination. Nous voulons commencer par un mouvement du bas-ventre, car ce sont souvent les plus difficiles à réaliser. La raison simple en est que vous devez remonter votre bassin vers votre tête pour engager vos abdominaux inférieurs. Cela signifie que vous allez soulever un certain pourcentage du poids de vos jambes.

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« Si les exercices du bas-ventre sont effectués avec les jambes tendues, le poids soulevé sera plus important. De plus, les fléchisseurs de la hanche peuvent dominer si le débutant n’est pas assez expérimenté pour savoir comment diminuer sa participation et faire travailler davantage les abdominaux. La solution à cela est d’ouvrir vos jambes comme vous le faites dans le crunch papillon inversé.

“A partir de là, nous voulons nous assurer que nous intégrons la rotation dans nos entraînements abdominaux pour débutants, vraiment tout le monde. Le genou opposé au coude me permet de le faire. Le but n’est pas seulement d’amener un genou vers le coude opposé, mais de rapprocher votre genou vers votre coude. Il y a une énorme différence dans la façon dont cela se sent et dans quelle mesure cela engage vos abdominaux si vous le faites correctement.

“Les obliques sont si importantes pour rajeunir visuellement les abdominaux que vous devez vous assurer d’inclure des exercices qui les traitent bien. La variante choisie pour cet entraînement est la planche latérale de la béquille. C’est là que vous voulez développer cette force en colonne qui maintiendra votre noyau fort et résistant aux contraintes vertébrales indésirables. 45 secondes par côté, c’est super ici si possible.

«Le mouvement médian de choix est les genoux mains arrière. Encore une fois, l’objectif est de déplacer le haut et le bas l’un vers l’autre. Avec la version typique du squat mains arrière, un débutant a tendance à vouloir revenir à une utilisation excessive des fléchisseurs de la hanche. En le faisant une jambe à la fois, nous pouvons donner un peu de repos aux fléchisseurs de la hanche au repos et éviter une tension ou un stress excessif.

“Le tapotement de la planche est un autre de ces exercices de rotation qui nous aident à obtenir un engagement oblique avec le rectus ou les muscles abdominaux supérieurs. L’objectif est d’atteindre l’orteil opposé afin d’être sûr d’obtenir une rotation abdominale suffisante avec cet entraînement. Changer de côté pendant 45 secondes est un grand objectif.

“Enfin, le Frog Crunch est un autre exercice d’abdominaux pour débutant qui vous permet de travailler vos abdominaux supérieurs sans laisser les fléchisseurs de la hanche dominer le mouvement. Cela aide le rectus abdominis à faire la majeure partie du travail.

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“Voici l’entraînement ultime pour les abdominaux pour les débutants :”

  • Crunch inversé papillon x 45 secondes | 15 secondes de pause
  • Genou opposé au coude x 45 secondes | 15 secondes de pause
  • Planches latérales de béquille (R) x 45 secondes | 15 secondes de pause
  • Planches latérales de béquille (L) x 45 secondes | 15 secondes de pause
  • Mains derrière les genoux x 45 secondes | 15 secondes de pause
  • Plank tape sur les orteils x 45 secondes | 15 secondes de pause
  • Frog Crunch x 45 secondes | 15 secondes de pause

“Si vous pouvez tolérer un deuxième tour, cliquez sur le lien en haut de cette description pour revenir directement au début de l’entraînement horodaté et répétez. Si vous ne parvenez pas à terminer les 45 secondes complètes sur l’un des exercices de cet entraînement pour abdominaux pour débutants, ne vous inquiétez pas. Faites aussi longtemps que vous le pouvez et essayez de vous développer avec cet entraînement au fur et à mesure que vous devenez plus fort avec le temps.

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