Le squat : comment le faire, ses avantages, ses variantes et plus encore

Il n’y a pas d’exercice de musculation comme le squat. Le squat engage de nombreux groupes musculaires simultanément et nécessite que les structures du bas du corps et du tronc travaillent ensemble pour des performances optimales.

Le squat arrière est un excellent moyen de développer une force absolue car c’est généralement la variation de squat qui vous permet de soulever la charge la plus lourde.

Les squats peuvent être utilisés pour augmenter les performances sportives ou en complément des processus de rééducation pour renforcer les muscles et les articulations.

Comment faire un bon squat, comment charger son squat, quels muscles l’exercice fait-il travailler et quels en sont les principaux bénéfices ? Nous répondons à toutes ces questions et plus ci-dessous.

Comment faire un squat

  1. Posez une barre sur vos épaules, généralement sur un support, et reculez pour que vos pieds soient à peu près à la largeur des épaules.
  2. Vos mains doivent saisir la barre juste à l’extérieur de vos épaules dans une position confortable. Vous devriez avoir une prise complète sur la barre.
  3. Pliez vos coudes vers le bas et vers l’arrière, resserrez votre tronc et pliez-vous à partir de vos hanches pour abaisser votre corps.
  4. Gardez votre cœur engagé pendant que vous descendez et assurez-vous de ne pas arrondir votre dos. Votre torse doit rester droit tandis que vos hanches s’enfoncent vers l’arrière et vers le bas.
  5. Marchez jusqu’à ce que vos hanches tombent plus bas que vos genoux.
  6. En général, essayez de garder vos genoux alignés avec vos orteils. Vos talons doivent être en contact avec le sol tout au long de l’exercice.
  7. Relevez-vous. Une répétition est terminée lorsque vous étendez complètement vos hanches et vos genoux.

respiration

Une bonne respiration fait partie intégrante de la configuration du squat arrière et est importante tout au long du mouvement de l’exercice.

Prendre une profonde respiration diaphragmatique au début du squat vous aidera à gagner en tension sur la ligne médiane afin que vous puissiez contrôler votre colonne vertébrale et votre tronc pendant l’ascenseur. Serrez vos abdominaux et commencez à vous accroupir.

Retenez votre respiration en descendant, puis expirez lentement en montant. Ceci est important car vous devez maintenir la tension de la ligne médiane lorsque vous sortez de la position de squat du bas.

Erreurs fréquentes

  • À moitié accroupi ou ne pas aller à pleine profondeur: Choisissez plutôt un poids plus léger et assurez-vous que votre travail est efficace et efficace. Les squats profonds augmentent également le stress du squat, les rendant plus bénéfiques à long terme et permettant à votre corps de s’entraîner à sortir du “trou” pendant d’autres exercices comme les nettoyages ou les arrachés. Allez toujours plus bas que la parallèle.
  • Choisissez des poids trop lourds: Soulevez des poids que vous pouvez contrôler.
  • Pas assez de repos entre les séries: Le squat est un exercice très intense, alors assurez-vous d’être préparé et concentré à 100 % au début de chaque série.
  • la technologie n’a pas d’importance: Négliger votre technique ne mènera qu’à des blessures et à un entraînement inefficace. Tenir un poids lourd sur votre dos peut être très mauvais pour vous si vous ne le bougez pas correctement – la technique est là pour une raison, assurez-vous de l’utiliser pour toutes vos répétitions.
Source : Photo avec l’aimable autorisation de CrossFit Inc.

Avantages du squat

Les avantages d’effectuer des squats dans le cadre de votre routine d’entraînement s’étendent bien au-delà de la salle de sport. Oui, les squats peuvent rendre vos jambes plus grosses et votre tronc plus fort, mais l’esthétique mise à part, le squat est l’un des mouvements les plus fonctionnels.

Voici quelques-uns des meilleurs avantages des squats :

Cible plusieurs grands groupes musculaires à la fois

Le squat est un favori pour la construction musculaire car la masse musculaire recrutée est inégalée pour un exercice aussi simple. Les squats sont efficients et efficaces.

Renforce le bas du corps et la ligne médiane

Le squat arrière fait travailler certains des plus gros muscles de votre corps, et ces muscles sont responsables d’une variété d’activités quotidiennes et sont également utiles pour les sports de force et de contact.

Parce que l’exercice vous permet de soulever une quantité importante de poids, il peut également renforcer vos tendons et ligaments dans le bas de votre corps.

Source : Photo publiée avec l’aimable autorisation de CrossFit Inc.

Peut réduire le risque de blessure

Des recherches ont montré que s’accroupir n’est pas seulement sûr, il peut également être un moyen de dissuasion important pour les blessures au genou. De plus, l’entraînement en résistance peut augmenter la densité minérale osseuse ou empêcher sa diminution, ce qui peut à son tour prévenir les fractures et les fractures de l’os.

Améliore les performances de sprint

En raison de l’activation musculaire spécifique et des aspects mécaniques des squats, l’exercice semble pouvoir aider les sprinteurs à courir plus vite.

Favorise la coordination et la flexibilité partagée

La biomécanique du squat, qui oblige les athlètes à effectuer une gamme complète de mouvements, peut améliorer la coordination et l’équilibre, ainsi que la mobilité des chevilles, des genoux et des hanches.

Améliore les performances sportives globales

Des jambes fortes ont des effets positifs sur tous les sports qui nécessitent de la force ou de la puissance des jambes. Les squats du dos renforcent les articulations, les muscles et les os ; améliorez la flexibilité de votre cheville, de votre genou et de votre hanche; et forger un noyau solide et stable qui se répercute sur de nombreux sports et activités de la vie quotidienne.

Autres bénéfices

Si une personne souffre également de problèmes de mobilité du poignet ou de l’épaule, un squat peut être une bonne alternative aux exercices comme le squat avant.

Lire la suite : Les avantages du Back Squat qui vous feront prendre une barre tout de suite

muscles travaillés

En tant qu’exercice composé, le squat cible plusieurs muscles de votre corps à la fois. Lorsque vous vous accroupissez, vous engagez tous les principaux muscles du bas de votre corps, ainsi que les muscles du bas du dos et du tronc pour aider à stabiliser le haut de votre corps.

Plus précisément, le squat arrière active votre :

  • quadriceps
  • ischio-jambiers
  • fessiers
  • fléchisseurs de la hanche
  • veaux
  • estomac

Comment ajouter des chiffres à mon squat ?

Augmentez votre pouvoir

La meilleure façon d’augmenter votre squat arrière est de renforcer vos muscles par une surcharge progressive à mesure qu’ils s’adaptent à des exigences toujours croissantes. Pour les développer, nos cellules doivent être exposées à des contraintes plus élevées que celles auxquelles elles sont habituées.

Vous pouvez développer votre force de deux façons : la force maximale ou la force d’endurance. Effectuer des squats à charge lourde pendant très peu de répétitions augmente votre force maximale, tandis que l’exécution de l’exercice avec des charges faibles à modérées pendant plus de 4 répétitions environ augmente votre endurance musculaire (et conduit à l’hypertrophie).

Le bon entraînement, la bonne intensité et le bon volume devraient vous donner les outils pour améliorer votre squat.

Accroupissez-vous souvent

Vous ne pouvez pas améliorer ce que vous ne formez pas. Si vous voulez devenir plus fort, s’accroupir régulièrement est une réponse infaillible qui vous aidera.

Parfois, les chaussures cachent des problèmes de mobilité que vous devez résoudre sérieusement. Que la mobilité de la hanche ou de la cheville vous retienne, assurez-vous de trouver et de résoudre ces problèmes afin d’améliorer votre squat. Si vous pouvez faire un squat solide pieds nus, attendez de voir ce que vous pouvez faire avec les poussoirs.

Vérifiez votre technique dans toutes les gammes de répétitions

Vos premières répétitions doivent ressembler à vos dernières. Si votre technique tombe en panne vers la fin de votre série, vous ne vous accroupirez pas efficacement et ne récolterez pas tous les bénéfices de l’exercice.

L'athlète effectue des squats lourdsSource : Photo avec l’aimable autorisation de CrossFit Inc.

Donnez du rythme à votre entraînement

S’accroupir lentement et passer du temps à descendre, dans le trou et à reculer peut renforcer la force et le contrôle dans toutes les parties du squat.

Essayez des variantes de squat

Parfois, il suffit d’essayer quelque chose de différent pour voir des progrès. Essayez les variantes listées ci-dessous.

variantes

Les squats sont un incontournable pour tout athlète qui cherche à avoir un bas du corps fort. Cependant, tous les squats ne sont pas créés égaux.

De plus, il existe des tonnes de variations de squat pondérées que vous pouvez essayer. Ils comprennent:

Quel type de squats vous convient le mieux ?

“Comprendre l’intention de l’entraînement et vos capacités physiques individuelles, vos limites et vos objectifs généraux devraient déterminer le squat que vous devriez utiliser à un moment donné”, explique Georgia Smith, conseillère pédagogique chez OPEX Fitness.

«Pour comprendre quel squat convient à un client individuel, vous devez comprendre les avantages de chaque mouvement, c’est-à-dire à quoi un type particulier de squat est utile. Une fois que vous comprenez cela, il est plus facile de décider comment chacun peut aider un individu à surmonter ses propres limites ou à atteindre ses objectifs », poursuit-elle.

Lire la suite : Du goblet squat au zercher squat : quel type de squat vous convient le mieux ?

Devriez-vous faire des squats avec une douleur au genou ?

Vous devriez toujours consulter un professionnel qualifié si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l’exercice. Lorsqu’ils sont autorisés à s’entraîner, les squats avant sont recommandés plutôt que les squats si vous avez des problèmes de genou.

Une étude de 2009 examinant la biomécanique du squat avant et arrière, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning, a révélé que le squat avant était tout aussi efficace que le squat arrière en termes de recrutement musculaire global, mais mettait moins de pression sur l’articulation du genou. .

Entraînement au squat arrière

1 répétition maximum

Pour une charge maximale :

Squat 1-1-1-1-1-1-1 répétition

Prévoyez d’augmenter le poids tout au long de toutes les séries, en vous reposant 2 à 3 minutes entre elles.


Entraînement de squat CrossFit

27-21-15 répétitions pour le temps de :

  • squats
  • Pompes sur les mains

♀ 110 livres ♂ 165 livres

Si les poids sont trop lourds pour vous, réduisez le poids pour terminer les répétitions en 1 à 3 séries avec un minimum de repos. Faites des pompes si vous ne savez pas comment faire des pompes en poirier.


CrossFit global

Au magasin:

  • Squat, 1 répétition
  • Presse à épaules, 1 répétition
  • Soulevé de terre, 1 répétition

Installez-vous confortablement avec les ascenseurs lourds.


état et force

Pour le moment:

  • 20 squats
  • 40 orteils aux barres
  • Gamme 60/40 calories

♀ 155 livres ♂ 225 livres

Réduisez le poids et faites des levées de genoux suspendues si les exercices sont trop avancés pour vous en ce moment.

durazy