L’art du demi-fond

Andy Young, entraîneur de la médaillée d’argent olympique Laura Muir et de l’olympienne Jemma Reekie, explique ce que cela signifie de s’attaquer à des épreuves de 800 m à 3000 m

La course de demi-fond est un équilibre entre plusieurs éléments différents. Cela comprend trois types de course – endurance, vitesse et vitesse d’endurance – ainsi que la force, le conditionnement et la technique. C’est universel. N’importe qui, à n’importe quel niveau, peut apprendre à améliorer ses performances en améliorant chacun des différents éléments.

Tout le monde peut marcher

En principe, n’importe qui peut devenir un coureur de fond et s’améliorer considérablement avec la pratique, mais le niveau atteint est largement déterminé par ses capacités naturelles. La course longue distance pourrait être plus attrayante que, par exemple, le sprint, qui dépend davantage de la présence de fibres musculaires à contraction rapide.

Vous n’avez pas besoin d’être super mince pour être un coureur de fond. Si vous voulez être le meilleur au monde – le top 0,001% – alors le rapport puissance/poids doit être correct, mais en général, la course de demi-fond a plus de marge de manœuvre pour différents types de corps.

C’est un mythe que le maigre est toujours plus rapide et produit toujours un meilleur rapport puissance/poids. C’est parce qu’il est nécessaire de s’assurer que le corps est correctement alimenté et qu’il ne se décompose pas. Pour les coureurs d’élite, trouver l’équilibre qui permet de glisser sur le sol sans perdre la force nécessaire pour se déplacer et dynamiser son corps pour faire le nécessaire est un véritable challenge pour maintenir l’entraînement.

C’est dur

La course de demi-fond n’est pas la discipline la plus amusante ou la plus facile – c’est probablement l’une des plus difficiles. Il s’agit d’apprendre à travailler dans cette zone rouge lorsque vous êtes vraiment fatigué, que vos muscles sont endoloris et que vous devez apprendre à continuer. Au fil du temps, le corps s’habitue et s’adapte. Certaines personnes parlent de s’entraîner dur pour faciliter la course, car c’est à l’entraînement que se fait le travail le plus dur.

Jemma Reekie (Fidal / Colombo)

développer la vitesse

La vitesse ne peut pas être développée de la même manière que l’endurance. Il est beaucoup plus facile de prendre quelqu’un qui peut sprinter et ajouter de l’endurance que de prendre quelqu’un avec de l’endurance et d’ajouter de la vitesse brute.

Cependant, chaque coureur a la possibilité d’aller plus vite. Je ne dis pas que vous pouvez aller aussi vite sur 100 m que Dina Asher-Smith, mais avec une technique répétée et une pratique de la vitesse semaine après semaine – et cela est souvent ignoré – votre technique s’améliorera avec le temps et vous rendra plus rapide.

Si vous pouvez courir 400 m en 50 secondes, un tour en 60 secondes ne semblera pas aussi rapide, mais si vous ne pouvez courir que 400 m en 59 secondes, 60 secondes vous sembleront assez proches de vos limites. Vous devriez donc essayer d’améliorer votre vitesse et votre économie de course, car une arrivée au sprint ou un changement de rythme aide vraiment un coureur de longue distance.

Technologie

Développer une bonne technique est important, mais ce n’est pas facile et ce n’est pas quelque chose qui change du jour au lendemain. Il s’agit de pratiquer à plusieurs reprises, d’essayer de faire quelque chose de bien, de travailler sur les pratiques semaine après semaine. Cela peut aider la technique et la mémoire musculaire.

Faire les choses correctement à plusieurs reprises améliorera votre technique sur une longue période de temps. Il est progressif et voit de légères améliorations suivies de petites améliorations.

Les vieilles habitudes peuvent encore s’installer facilement. Laura Muir aurait une très bonne technique aux yeux de la plupart des gens, mais elle doit encore travailler très dur pour la maintenir à ce niveau élevé.

Même en tant que l’un des meilleurs au monde à 28 ans et une médaille olympique, il y a encore place à l’amélioration. Je me retrouve toujours à déranger Laura avec des aspects de sa technique. Il n’y a pas de moyen magique d’entrer et de dire “Ajustez ceci, changez cela”, mais c’est quelque chose sur lequel vous travaillerez tout au long de votre carrière.

Laura Muir gagne à Monaco (Diamond League AG)

kilométrage

Il n’y a pas de bonne et de mauvaise réponse. Une option consiste à l’aborder à partir d’un format plus lent, basé sur l’endurance avec plus de volume, tandis que l’autre option est plus basée sur la vitesse – plus rapide mais moins de volume. J’ai vu les deux évoluer vers des résultats similaires à la fin. Bien qu’il s’agisse d’approches assez différentes du kilométrage total, elles reviennent toutes les deux aux éléments clés.

L’approcher du côté de la vraie distance – avec une endurance de vitesse et une certaine vitesse – aidera, tandis que l’endurance est toujours un élément important pour adopter l’approche de kilométrage plus rapide mais plus courte, surtout à mesure que vous vieillissez.

Vous ne pouvez pas dire que ça doit être ceci ou cela.

J’ai tendance à adopter l’approche selon laquelle tout peut être fait un peu plus rapidement sans beaucoup de kilométrage.

travailler dans le gymnase

Pendant la majeure partie de sa carrière, Laura a fait une séance d’entraînement par semaine, mais j’en ai récemment fait une seconde. J’ai utilisé des poids pour la première fois. La séance serait une forme d’entraînement en force, essentiellement un circuit, qui se déroule une fois par semaine toute l’année, et nous ne l’interrompons pas nécessairement pour la saison de piste. Cela a toujours été un élément clé du programme.

Si tu regardes Jemma [Reekie] et Laura, vous pouvez voir qu’ils ont des types de corps forts et toniques et ils le font de semaine en semaine dans l’entraînement en force. Nous n’avons pas travaillé à créer beaucoup de volume, mais ce que vous voyez, ce sont des athlètes bien entraînés.

Restauration

J’accorde toujours à mes athlètes un jour de repos par semaine. Nous nous entraînons dur et nous nous entraînons intensément pendant six jours et après avoir poussé le corps si fort, il est important de lui donner le temps de récupérer. De plus, si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, cela donne au corps une journée pour récupérer.

La récupération est quelque chose que j’ai toujours pris très au sérieux. Je pourrais faire face à une émeute si j’essayais de me priver de cette journée ! Si je devais faire du travail supplémentaire, je préférerais en faire plus pendant la période de six jours et garder le jour de repos plutôt que de perdre le jour de congé.

Andy Young avec Laura Muir (Mark Shearman)

apprendre à courir

Il n’y a pas de réponse facile à cela, mais il est important de simplement courir. Prenez Laura et Jemma. Lorsque je les ai rencontrés, ils étaient des athlètes complètement différents en termes de compétences en course.

J’ai commencé à travailler avec Laura quand elle avait 18 ans et elle n’était en aucun cas une coureuse expérimentée. C’était presque comme lui apprendre à le faire à partir de zéro.

Elle n’avait pas beaucoup couru et ce qu’elle avait fait n’était pas dans un environnement particulièrement compétitif. Ainsi, lorsqu’elle a participé à une course sur piste avec 10 autres bonnes filles, ce n’était pas quelque chose avec laquelle elle était particulièrement à l’aise ou particulièrement bien informée.

Jemma avait traversé les groupes d’âge du club et courait beaucoup plus, elle était donc une coureuse et une coureuse beaucoup plus naturelle dans cet environnement. Elle était beaucoup plus à l’aise dedans, alors j’ai dû lui apprendre moins de ces éléments.

Un élément clé est simplement d’aller là-bas et de voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Je suis un grand fan des courses du British Milers ‘Club, mais il y a aussi beaucoup à apprendre en courant des courses de club qui ne sont pas rythmées – apprendre à se positionner, à faire des erreurs et à en tirer des leçons.

C’est formidable de pouvoir commencer à un jeune âge où c’est beaucoup plus amusant et d’apprendre où courir, regarder et s’améliorer. Parfois, il est plus facile de regarder une autre course et de souligner les erreurs que de toujours revenir en arrière et de critiquer ses propres courses.

Quand ils sont plus jeunes et à un niveau légèrement inférieur, j’encourage les gens à beaucoup courir – en salle, en extérieur, en cross-country, etc. Après tout, la course est ce pour quoi vous vous entraînez.

Conseils pour les jeunes coureurs

Dans la formation décrite jusqu’à présent, je parle principalement de ce qui convient aux adultes. Je ferais une grande différence entre cela et ce que je conseillerais à un jeune athlète de faire. Ce serait très facile pour moi de prendre un bon joueur de 14 ans et de développer des aspects de sa course et de le faire apparaître comme une star potentielle très rapidement, mais ce ne serait pas nécessairement bon pour son développement à long terme.

Je préfère une approche plus équilibrée et j’attends que l’athlète soit sorti de l’école avant de l’autoriser dans mon groupe lorsqu’il a au moins 18 ans. J’espère que le corps se sera mieux développé d’ici là avant que je le laisse s’entraîner comme un adulte.

En tant que jeune, c’est une bonne idée d’améliorer tous les éléments clés – l’endurance, la vitesse et l’endurance de vitesse – et à mesure qu’un athlète vieillit, il peut être judicieux d’introduire un peu de force et de conditionnement par le biais de circuits.

Cependant, il est essentiel de ne pas tout essayer en même temps et d’exagérer l’entraînement en tant que jeune athlète.. A cet âge, ces différents éléments peuvent se répartir tout au long de l’année, avec des accents différents à des moments différents.

Erin WallaceMark Shearman

Je préfère voir un athlète polyvalent de 18 ans qui n’arrive pas dans mon groupe en surentraînement plutôt qu’un athlète qui a poussé son corps trop fort ou trop spécifiquement trop tôt.

Ce sur quoi je mettrais davantage l’accent avec les jeunes athlètes, c’est de travailler la technique et de l’améliorer. Si vous avez travaillé sur la technique à l’adolescence, il y a de fortes chances que vous vous amélioriez en vieillissant et que vous augmentiez votre pratique. Si vous avez déjà une meilleure technique et une meilleure économie de course, vous êtes dans un endroit plus fort.

Dans les premières années, la façon dont le corps réagit à l’exercice peut être légèrement différente de celle d’un adulte. Les jeunes sur la piste pourraient faire quelque chose qui semble un peu plus basé sur la vitesse ou moins spécifique avec des temps de récupération plus longs, mais même lorsqu’ils le font, ils peuvent toujours voir leur capacité aérobie et anaérobie globale s’améliorer – même s’ils ne sont pas particulièrement particuliers Le simple fait d’aller faire de l’exercice, de faire un mélange de choses qui ne semblent pas spécifiques à la course à distance peut avoir de bons avantages secondaires.

Cependant, les jeunes athlètes améliorent également ces éléments de leur course en faisant également des trucs de vitesse et en se reposant davantage, et c’est essentiel lorsqu’ils atteignent environ 18 ans et commencent à le prendre plus au sérieux et à devenir plus spécifiques dans leur entraînement. D’ici là, ils auront développé un large éventail de compétences et d’aptitudes.

Andy Young est l’un des meilleurs entraîneurs de demi-fond au monde, entraînant des athlètes tels que Laura Muir, Jemma Reekie et Erin Wallace.

» Cet article est paru pour la première fois dans le numéro de février d’AW Magazine, das Vous pouvez acheter ici

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