La science du marathon

Courir le marathon de Boston est un exploit de vitesse et d’endurance. Un sprint à travers la ligne d’arrivée signifie des mois, voire des années, d’entraînement assidu.

Vous voudrez peut-être rejoindre ces athlètes un jour, ou peut-être voulez-vous simplement vous lever du canapé et courir un 5 km. La bonne nouvelle est que presque toutes les personnes en bonne forme physique peuvent commencer à courir, déclare Roger Fielding, directeur associé du Centre de recherche sur la nutrition humaine Jean Mayer USDA sur le vieillissement à Tufts et chef et chercheur principal de la nutrition, de la physiologie de l’exercice et de la sarcopénie (NEPS) Équipe.

Il offre également une variété d’avantages pour la santé.

“La course à pied est l’un des nombreux sports qui sollicitent de nombreux groupes musculaires majeurs de notre corps. Cela peut être fait à une intensité qui active notre système cardiovasculaire. Cela accélère notre rythme cardiaque et permet au système cardiovasculaire de faire son travail : pomper beaucoup de sang vers nos muscles qui travaillent », explique Fielding, qui a lui-même couru quelques semi-marathons.

Lorsque vous commencez à courir un marathon, les muscles doivent s’adapter et maximiser leur stockage interne de glucides, connu sous le nom de glycogène musculaire. Au cours du marathon, ces réserves s’épuisent, ce qui entraîne de la fatigue ou de l’épuisement. Les nombreuses descentes de Boston provoquent également des allongements ou des contractions excentriques qui peuvent entraîner des lésions musculaires et des douleurs qui nécessitent des jours ou des semaines pour récupérer.

Au-delà de l’entretien musculaire, la forme cardiovasculaire est essentielle lors de la course : pour terminer un marathon, vous devez être capable de courir à 50 à 70 % de votre capacité aérobie maximale pendant trois à cinq heures. Aussi connue sous le nom de VO2max, la capacité aérobie maximale est la « norme de référence » pour la forme cardiorespiratoire, explique Fielding. Habituellement mesuré sur un tapis roulant, il s’agit de la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser par minute lors d’une activité physique intense. Cela reflète essentiellement la capacité de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins à pomper et à fournir de l’oxygène, et l’efficacité avec laquelle vos muscles actifs extraient cet oxygène. Les valeurs varient selon le sexe, l’âge, le poids, la génétique et le niveau de forme physique.

Cela n’arrivera pas du jour au lendemain. Il est important de construire progressivement pour éviter les blessures. Voici comment commencer, à tout âge.

20 et 30 ans : La forme cardiaque est à son apogée en ce moment (et diminue de 1 % chaque année – une autre humiliation du vieillissement !), c’est donc le meilleur moment pour lacer vos chaussures. Mais les jeunes devraient également commencer par des courses moins intenses et plus courtes, insiste Fielding.

“Une fois que votre corps s’est adapté, vous pouvez augmenter à la fois la durée et la distance de votre course et commencer à penser à augmenter l’intensité ou la vitesse”, dit-il.

Fielding dit que les jeunes coureurs trop zélés pensent souvent qu’ils peuvent subir des blessures comme des attelles de tibia ou des douleurs au genou ou à la hanche, qui aggravent l’arthrite.

La durée et la distance sont très individuelles, mais peu importe : “La seule chose que je dis toujours aux gens, c’est de ne pas se surentraîner et de ne rien faire pour se blesser”, prévient-il.

40 et 50 : Pendant ce temps, cela peut prendre un peu plus de temps pour développer vos muscles et récupérer de chaque course.

Fielding dit que toutes les personnes d’âge moyen, coureurs ou non, devraient viser 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine. L’entraînement pour un marathon nécessite encore plus d’activité en fonction de votre niveau de condition physique de base, mais c’est un bon point de départ.

Et rassurez-vous (littéralement) : de petites quantités d’exercice sont importantes, même si elles ne vous préparent pas à un marathon complet.

“Même si vous passez d’un mode de vie sédentaire à une marche quotidienne de 15 ou 20 minutes, ces bienfaits pour la santé sont vraiment importants”, dit-il.

Si vous avez des facteurs de risque cardiovasculaire tels que l’hypertension artérielle, le diabète ou l’hypercholestérolémie, consultez votre médecin avant de faire de l’exercice.

à partir de 50 : Tout d’abord, la bonne nouvelle : « Vous n’êtes jamais trop vieux pour courir un marathon, mais vous devez être en bonne condition cardiovasculaire et d’endurance », déclare Fielding.

À ce stade, il pourrait falloir environ six à 12 mois d’entraînement pour se préparer aux rigueurs de 26,2 milles. Il est important de combiner l’exercice avec de nombreuses périodes de récupération (qui varient d’une personne à l’autre) et d’être évalué par un médecin pour s’assurer de sa forme cardiovasculaire.

Les muscles des personnes âgées sont également sujets à la sarcopénie, un syndrome lié à l’âge dans lequel la masse musculaire diminue.

Dans la sarcopénie, « la taille réelle et la section transversale des cellules et des fibres musculaires individuelles diminuent. De plus, il existe des diminutions bien décrites de la force volontaire maximale que ces muscles peuvent générer », explique-t-il.

Il est possible de conjurer la sarcopénie avec des programmes de musculation structurés. Les suppléments de protéines peuvent également favoriser les gains de masse musculaire lorsqu’ils sont combinés à l’exercice.

Enfin et surtout, rester hydraté est essentiel, que vous ayez 25 ou 75 ans.

“Pendant l’exercice, les gens transpirent et dégagent de la chaleur grâce aux mécanismes d’évaporation et de transpiration de notre corps. Vous perdez de l’eau corporelle. Si vous ne remplacez pas adéquatement ces pertes de sueur par un apport hydrique, vous pouvez en fait vous retrouver dans une situation d’épuisement par la chaleur ou de coup de chaleur très grave », prévient-il.

Selon la National Academy of Science, les hommes ont besoin de 15,5 tasses d’eau par jour, tandis que les femmes devraient viser 11,5 tasses. Fielding recommande également des solutions liquides et de glucides comme Pedialyte ou Gatorade. L’intestin grêle les absorbe rapidement, ce qui entraîne une réhydratation plus rapide.

Et même si vous n’êtes pas prêt à piétiner sur le trottoir, le maintien de la force musculaire est un élément essentiel de la santé à long terme.

“Cela peut améliorer votre qualité de vie et prolonger ce que nous considérons comme votre durée de vie, ou le nombre d’années pendant lesquelles vous vivez sans maladie ou de manière indépendante. La force musculaire est un élément très important pour maintenir l’indépendance d’une personne à mesure qu’elle vieillit », explique Fielding.

Et l’exercice aérobique – sous presque toutes ses formes – est également important pour les jeunes. “Les gains de forme aérobie et de force ont de multiples avantages pour la santé dans la plupart des groupes d’âge, y compris une amélioration de la tension artérielle… des effets positifs sur les performances mentales, une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de nombreux cancers, un meilleur sommeil et une meilleure tolérance au glucose”, déclare Fielding.

Le meilleur?

« Ces avantages se produisent même avec des montants de formation plus modestes. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner pour un marathon », dit-il.

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