Guide complet : CrossFit Open Workout 22.3 Stratégie et conseils

Un classement marquera la fin de l’Open de cette année, et pour vous assurer d’obtenir votre meilleur résultat, nous avons rassemblé la meilleure stratégie CrossFit Open Workout 22.3 et les conseils des meilleurs entraîneurs de la scène.

Quelle que soit votre forme physique ou la version de l’Open que vous utilisez, il est important d’utiliser une stratégie intelligente.

Comme l’explique Justin Medeiros, Fittest Man on Earth, vous améliorez généralement votre score la deuxième fois que vous terminez un entraînement CrossFit Open. Ce n’est pas parce que vous êtes devenu plus en forme entre les séances d’entraînement, c’est parce que vous avez amélioré votre stratégie.

“Si vous avez un bon plan lorsque vous vous entraînez, vous pouvez vraiment optimiser votre condition physique”, a-t-il déclaré. “Vous ne voulez pas sortir et atteindre un niveau inférieur à votre condition physique”, a-t-il déclaré. Par conséquent, tout le monde devrait se concentrer sur l’exécution de grands projets.

Dans cet esprit, plongez dans ces incroyables stratégies et astuces CrossFit Open Workout 22.3.

Qu’est-ce que CrossFit Open Workout 22.3 ?

Pour le moment:

  • 21 tractions
  • 42 doubles unders
  • 21 moteurs (poids 1)
  • 18 tractions de la poitrine à la barre
  • 36 doubles unders
  • 18 moteurs (poids 2)
  • 15 barres musculaires
  • 30 double unders
  • 15 moteurs (poids 3)

♀ 65 lb, puis 75 lb, puis 85 lb / ♂ 95 lb, puis 115 lb, puis 135 lb

Limite de temps : 12 minutes

Découvrez comment adapter l’entraînement et quelles sont les normes de mouvement.

La description complète de la formation et le tableau de bord peuvent être trouvés ici.

Stratégie et astuces CrossFit Open Training 22.3

Conseils pour les grandes images

  • La limite de temps est relativement agressive, donc pour de nombreuses personnes, l’entraînement consistera à obtenir autant de répétitions que possible avant la fin du temps imparti.
  • Essayez de ne pas vous laisser submerger au début, bien que les mouvements et les poids soient plus faciles, vous devez avoir suffisamment d’énergie pour aborder la dernière partie de l’entraînement.
  • Il peut être judicieux de faire des pauses un peu plus tôt que nécessaire afin qu’au fur et à mesure que l’entraînement progresse, vous ayez suffisamment d’énergie pour terminer avec succès les dernières répétitions.
  • Vous aurez besoin de compétences en pull-up, double-under et heavy-thruster… tous ces mouvements vous imposeront de différentes manières.

Les meilleurs conseils de Sam Briggs

Rompre plus vite que vous ne le pensez… la pompe est réelle

Si vous avez une callisthénie efficace, vous devriez pouvoir faire 2 séries rapides de tractions et C2B pour économiser votre prise pour les barres MU.

Si vos barres MU ne sont pas encore très efficaces, alors 7/7/7 et 6/6/6 sur les tractions et C2B assurez-vous que votre prise ne frit pas pour vous donner une meilleure chance à travers certaines barres MU.

DUs je dirais agréable et lisse, n’essayez pas de trop les accélérer et d’augmenter votre fréquence cardiaque devant les propulseurs, vous voulez pouvoir monter et soulever la barre vers le haut

Propulseurs – jouez sur vos points forts. Si vous êtes meilleur avec la barre, vous pouvez prendre du temps ici, mais si la gymnastique suédoise est votre truc, alors casser les propulseurs peut réduire votre rythme cardiaque afin que vous puissiez pousser plus sur les tractions, etc.

Quand vous arriverez à 15 ans, ça commencera à faire mal, mais rappelez-vous que c’est presque fini, juste un gros dernier effort, alors prenez-le 👊🏻

S’amuser

Source : Avec l’aimable autorisation de CrossFit Inc.

Conseils de propulseur

Ben Dziwulski, entraîneur-chef et fondateur de WODPrep, recommande « de frapper des répétitions descendantes ; 8-7-6 pour les huitièmes de finale, 7-6-5 pour les huitièmes de finale et 6-5-4 pour les huitièmes de finale.

tirer des conseils

Lire la suite : Comment obtenir un pull up : formulaire, progression, conseils d’entraînement et plus encore ou consultez la vaste liste de lecture Kipping Pull-Ups de Ben.

Deux fois sous les pourboires

Lire la suite : Qui ne peut pas faire de double unders ici ? (Et comment y remédier) ou consultez la liste de lecture Double Under de Ben.

Conseils pour se muscler sur la barre

Lire la suite : La progression la plus facile pour barrer les muscles ou consultez la vaste liste de lecture Bar Muscle Up de Ben.

Échauffement suggéré pour l’entraînement CrossFit Open 3/22

Essayez cet échauffement du plan d’entraînement.

3 tours @ A la fin, augmentez le tempo jusqu’à votre seuil
Roue d’attaque de 2 minutes
1 minute de rangée
* Prenez 3 grandes respirations prolongées (tout en bougeant) au début de chaque minute pour réchauffer les muscles respiratoires
+
22.3 Flux d’échauffement (VIDÉO)
– Déplacez-vous pendant 2 à 4 tours
+
2 tours
5 Kang Squats (VIDÉO)
7 rouleaux d’omoplates (VIDÉO)
+
Exercices de respiration spécifiques au mouvement (facultatif) (VIDÉO)
+
2 – 3 phrases @ barre vide / légère
3 squats avant (VIDEO)
5 moteurs
7 balançoires à barre de traction (VIDÉO)
* Les commandes de squat avant vous aident à vous concentrer sur le timing (les hanches PUIS les bras)
** Trouvez la configuration du propulseur (position, prise) qui vous permet de conduire la barre rapidement tout en vous déplaçant bien (en restant équilibré et droit)
*** Décomposez le mouvement en 1) approche de la barre, 2) prise, 3) position, 4) normes (profondeur de squat + verrouillage).

+
Construire jusqu’au poids du moteur le plus lourd que vous souhaitez atteindre
* Gardez le nombre total de répétitions bas et concentrez-vous sur le respect des normes à chaque fois
** Pratiquez les tractions, la poitrine à la barre et les muscles entre les séries

+
1 tour
5 tractions
20 double unders
5 moteurs @ 95/65 #

Repos 30 à 60 secondes

4 tractions de la poitrine à la barre
16 doubles unders
4 moteurs @ 115/75 #

Repos 30 à 60 secondes

Développement musculaire de 1 à 3 bars
12 doubles unders
Moteur 2-3 @ 135/95 #

Concentrez-vous sur des transitions fluides et ciblées et d’excellentes rediffusions.

Ne vous reposez pas plus de 3 à 5 minutes avant de commencer l’exercice. Si vous avez plus de temps à attendre, placez la dernière partie entre les tours avec une roue d’attaque de base.

Si vous manquez de temps, essayez cet échauffement plus court de PRVN Fitness.

3 tours :

  • 1:00 machine au choix
  • Étirement du porte-bagages avant à bandes de 30/30 secondes
  • 30 double unders
  • 10 plus grands étirements au monde (5 p/côté)
  • 10 propulseurs d’haltères @20/15kg
  • 10 balançoires Kip

Une fois que vous avez terminé l’échauffement général, utilisez les prochaines minutes pour collecter toutes les plaques dont vous avez besoin pour les propulseurs.

Commencez ensuite par l’introduction à l’entraînement.

Introduction à l’entraînement :

  • 8 tractions
  • 20 double unders
  • 8 propulseurs @ First Weight

Pause : :20 – :30 secondes

  • 6 tractions de la poitrine à la barre
  • 20 double unders
  • 6 propulseurs @ deuxième poids

Pause : :20 – :30 secondes

  • 4 barres musculaires
  • 20 double unders
  • 4 propulseurs au troisième poids

Stratégie CrossFit Open Training 22.3 et conseils d’un partenaire

Si vous suivez CrossFit Open Workout 22.3 depuis un affilié, voici des conseils utiles du programme d’affiliation CrossFit.

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