Entraînements ouverts CrossFit 2022 : descriptions et conseils

Fondé en 2000, le CrossFit est un programme d’exercices caractérisé par des mouvements fonctionnels à haute intensité et à variation constante. Pensez à la gymnastique, au cardio et à l’haltérophilie tout en un.

Si vous vous êtes connecté à ESPN en août, il y a de fortes chances que vous ayez aperçu les CrossFit Games – un événement de fitness de 4 jours couronnant la femme la plus en forme et l’homme le plus en forme du monde. (Oui, le monde merveilleux de la forme physique fonctionnelle a déposé cette phrase).

Eh bien, le CrossFit Open est la première étape pour réduire le champ pour voir qui pourra concourir pour le titre sur le stade principal (euh, pelouse) l’été prochain.

“Vous devez terminer cette phase pour être éligible et continuer à concourir dans la saison”, a déclaré Kristi Aramo O’Connell, six fois athlète des CrossFit Games, co-animatrice de la populaire chaîne YouTube CrossFit et athlète Qalo.

La saison (également connue sous le nom de processus de confinement) se déroule comme suit :

  1. L’ouverture
  2. quarts de finale
  3. demi finales
  4. Les jeux CrossFit

Surnommé la plus grande compétition de fitness de l’histoire, le CrossFit Open permet à tout le monde, quel que soit le niveau de forme physique, la capacité, l’âge, le sexe ou l’âge d’entraînement, de concourir.

“C’est un moyen de mesurer votre condition physique par rapport à d’autres personnes du monde entier”, déclare Haley Adams, six fois concurrente aux CrossFit Games et Fittest American 2021.

Mais ne l’interprétez pas mal : le CrossFit Open ne consiste pas *seulement* à concourir et finalement à couronner les plus aptes au monde.

“L’Open signifie différentes choses pour différentes personnes”, déclare Aramo O’Connell.

Certaines personnes l’utilisent pour obtenir une compréhension qualitative de leur degré de forme, de force ou de mobilité cette année par rapport aux années précédentes.

Certaines personnes l’utilisent pour se connecter avec d’autres CrossFitters du monde entier.

Et certains l’utilisent pour s’amuser ! “C’est aussi très amusant de s’entraîner avec un groupe de votre salle de sport car tout le monde fait le même entraînement”, note Adams.

Depuis le tout premier CrossFit Open en 2007, l’événement a eu de nombreux formats, numéros d’entraînement et s’est tenu à différents moments de l’année.

Le CrossFit Open 2022 était une compétition de trois semaines qui s’est déroulée du 24 février au 14 mars.

Pendant ce bloc de temps, une séance d’entraînement a été publiée chaque semaine le jeudi à 15 h 00 HNE via un événement YouTube en direct. Les athlètes avaient alors jusqu’au lundi suivant à 20h00 HNE pour effectuer ce qui suit :

  1. Essayez de vous entraîner selon les normes émises par CrossFit.
  2. Soumettez la partition en ligne avant la date limite.
  3. Téléchargez une vidéo d’eux effectuant la formation, ou demandez à un juge enregistré ou à un propriétaire affilié de valider (c’est-à-dire de se porter garant) du score.

Les séances de formation

Historiquement, le CrossFit Open a utilisé une variété de mouvements de gymnastique, d’haltérophilie olympique, de cardio monostructurel et de dynamophilie pour tester les capacités des gens sur différentes plages de temps. En termes simples, le CrossFit Open était autrefois une période de l’année qui mettait l’accent sur la “diversité” dans l’auto-définition de CrossFit.

En 2022, cependant, la plupart des athlètes et des entraîneurs diraient qu’il y avait moins de une variété.

Le journaliste de longue date de CrossFit, Justin Brian, a noté pour le Morning Chalk-Up que l’Open de 2022 avait le délai le plus serré de l’histoire de l’Open, ainsi que la charge la plus faible de l’histoire. De plus, aucun des entraînements n’impliquait de mouvements monostructuraux ou d’ascenseurs olympiques (haltères).

Mais ce fut un merveilleux test de condition physique générale, ou de préparation physique générale (GPP), selon les experts.

Les trois entraînements ouverts de cette année ont testé votre capacité à bouger sous la fatigue en combinant une gamme de mouvements différents.

Alors, quels étaient exactement les entraînements CrossFit Open 2022 ? Continuez à lire pour le découvrir.

Entraînement CrossFit ouvert 22.1

La saison a commencé avec un ensemble de compétences inférieures de longueur moyenne composé de marches murales, d’arrachés d’haltères et de 15 sauts de boîte.

“Cette séance d’entraînement mesure la capacité et la durée pendant laquelle vous êtes capable de maintenir un rythme agressif et de continuer à bouger”, explique Adams.

Le régime

  • AMRAP de 15 minutes à partir de :
  • 3 promenades murales
  • 12 bribes d’haltères
  • 15 sauts de boîte

Conseils pour cet entraînement

Le but de cet entraînement n’est pas (!) d’arrêter (!) de bouger (!). Donc, vous voulez faire des variations sur les mouvements qui vous permettent d’aller plus loin et de groover.

Si vous êtes un CrossFitter ou un gymnaste de longue date, vous pourrez peut-être faire l’entraînement exactement comme il a été écrit (appelé “Rx” ou “prescrit”). Cela signifierait utiliser une barre de 30 à 50 livres pour les bribes et une boîte de 20 à 24 pouces pour les sauts de boîte. (CrossFit n’impose pas de pondérations spécifiques pour les personnes non binaires et de sexe opposé).

Mais si vous n’avez pas effectué tous les mouvements ci-dessus, envisagez une mise à l’échelle.

Si vous n’êtes pas à l’aise dans une position à l’envers ou si vous avez des problèmes de mobilité des épaules, vous pouvez raccourcir l’amplitude de mouvement de la démarche murale et faire marcher vos mains en quelques centimètres seulement. Vous pouvez opter pour des presses haltères z ou des pompes brochet.

“Je recommanderais à quelqu’un de monter la barre si vous n’êtes pas en mesure d’aller tout droit sans interruption”, déclare Adams. (Unbroken est que CrossFit préconise de faire toutes les répétitions d’affilée sans mettre le poids sur le sol).

“Les sauts de boîte ne devraient pas être un problème pour la plupart des personnes qui continuent à avancer, mais s’ils posent problème, abaissez la boîte”, suggère-t-elle. Vous pouvez également opter pour des échelons de boîte ou de plaque.

Une fois que vous avez choisi vos variations de mouvement et démarré votre chronomètre, essayez d’éviter de laisser les armes flamber. “Votre intention devrait être de fixer un rythme et de progresser en douceur jusqu’à la fin des 15 minutes”, déclare Aramo O’Connell.

Entraînement CrossFit ouvert 22.2

Le deuxième entraînement de la saison ouverte 2022 était Burpee Couplet Deadlift avec un schéma de répétitions sournois pour un total de 100 répétitions de chaque mouvement… si vous le pouvez.

“22.2 est une combinaison difficile de force et d’endurance mélangée à une capacité cardiovasculaire”, explique Aramo O’Connell.

Le régime

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions pour le temps de :

  • soulevé de terre
  • Burpees face au bar
  • limite de temps de 10 minutes

Remarque: À première vue, cet entraînement ne semble pas si difficile à réaliser dans le délai imparti, mais moins de 1 % des personnes qui se sont inscrites à l’Open cette année ont pu effectuer toutes les répétitions dans le délai de 10 minutes.

Conseils pour cet entraînement

Tout le monde peut faire un burpee (ou une variante de burpee). La seule chose qui changera d’une personne à l’autre est la vitesse à laquelle vous les faites et combien vous vous reposez entre les répétitions.

Le soulevé de terre est la partie de l’entraînement qui nécessite une certaine personnalisation. L’entraînement a mis au défi les CrossFitters avancés d’utiliser une barre de 225 ou 155 livres. Cependant, si cela représente plus de 50 à 60 % de votre 1 répétition maximum, vous devez réduire le poids.

Comme l’a dit Adams, “Le soulevé de terre devrait être un défi, mais le poids lui-même ne devrait pas être le problème.” C’est le volume cumulé qui devrait être le problème.

CrossFit recommande de réduire le poids à 135 ou 95. Mais n’hésitez pas à baisser encore plus le poids si nécessaire. Si vous n’êtes pas sûr du poids à choisir, Aramo O’Connell dit : « Une bonne règle de base pour cet entraînement est que vous devriez être capable de faire confortablement 7 à 10 répétitions tactiles pour plusieurs séries d’affilée. à ce poids.

Oh, et si votre amplitude de mouvement du bas du corps est limitée, vous pouvez utiliser des plaques de poids pour soulever légèrement la barre de soulevé de terre du sol.

conseil de pro: Gardez un tableau blanc avec le schéma de représentation à côté de vous. Ou demandez à votre ami de compter vos répétitions pour vous !

“Le schéma de répétition est si difficile à retenir !”, déclare Adams, qui dit qu’un juge (lire : un ami !) peut être utile pour s’assurer que vous n’en faites pas trop.

Entraînement CrossFit ouvert 22.3

L’entraînement 22.3 amène les brûlures aux épaules et aux poumons à un tout autre niveau.

“Il teste la capacité de travail, la gymnastique et la combinaison push-pull”, explique Aramo O’Connell. “C’est un excellent test pour voir qui a la capacité de maintenir ses capacités et sa force sur une période de temps.”

Le régime

  • 21 tractions
  • 42 doubles unders
  • 21 moteurs (poids 1)
  • 18 tractions de la poitrine à la barre
  • 36 doubles unders
  • 18 moteurs (poids 2)
  • 15 barres musculaires
  • 30 double unders
  • 15 moteurs (poids 3)
  • limite de temps de 12 minutes

Remarque: Les poids augmenter tout en bougeant pendant l’exercice.

Conseils pour cet entraînement

Sans aucun doute, c’est l’entraînement le plus exigeant des trois. Si vous n’avez jamais fait de tractions, de tractions sur la poitrine ou de musculation à la barre, Adams vous déconseille d’essayer cet entraînement. Au lieu de cela, elle suggère d’abord d’apprendre les mouvements à une intensité plus faible.

Une autre option consiste à faire la version à l’échelle de l’entraînement à la place, où vous passez des tractions du menton au-dessus de la barre aux tractions de la poitrine à la barre.

Si vous pouvez gérer les compétences de gymnastique de niveau supérieur, vous l’avez! “Assurez-vous simplement de diviser les répétitions dès le début, car l’épaule va exploser vos épaules”, suggère Adams. Pas de honte aux petits ensembles !

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