Des moyens rapides soutenus par la science pour améliorer votre squat

Découvrez 4 façons rapides et scientifiques d’améliorer votre squat.

Le squat fait travailler votre chaîne postérieure, y compris le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, tous des groupes musculaires incroyablement importants pour tout athlète. Il est donc crucial d’améliorer vos nombres de squats, et vous pouvez le faire avec 4 conseils de Jeff Nippard.

Jeff Nippard est un bodybuilder professionnel naturel qui partage des conseils et des routines d’entraînement sur sa chaîne YouTube. Dans sa vidéo ci-dessous, il décrit 4 façons rapides et scientifiques d’améliorer votre squat.

Source : Alona Griffiths sur Unsplash

Ces 4 choses que vous pouvez faire tout de suite “ont un impact quasi instantané sur votre force, quel que soit votre niveau d’expérience”, explique Nippard.

Des moyens rapides soutenus par la science pour améliorer votre squat

1. Préparez votre système nerveux

Grâce à des exercices tels que grèves et squats Ils préparent votre corps aux squats avec de lourdes charges.

grèves:

  • Chargez 95 à 105 % de votre maximum d’un représentant

Poussez le poids, préparez-vous comme d’habitude, puis reculez en plaçant la barre sur le support sans vous accroupir.

Squat :

  • Chargez 65 à 75 % de votre maximum d’un représentant

Fixez la goupille de sécurité du cadre légèrement en dessous du mouvement de squat. Vous effectuez simplement la phase concentrique du squat. Au fil du temps, abaissez la goupille de sécurité jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol si vous êtes accroupi, ou même plus bas qu’un squat complet.

2. Affinez votre technique idéale

  • position de la barre
  • profondeur de squat
  • largeur du stand

Bien que des études scientifiques montrent que les athlètes sont plus forts lorsqu’ils soulèvent avec une position de barre basse, la plupart des gens ont tendance à s’accroupir avec la barre haute sur leurs épaules. Si vous souhaitez améliorer vos numéros de backsquat, vous pouvez tester avec une position de barre basse,

En termes de profondeur de squat, expérimentez des techniques pour vous aider à soulever des charges plus lourdes. Pour certaines personnes, un squat profond peut augmenter leur nombre en raison du cycle d’étirement-raccourcissement à la fin du mouvement, tandis que pour d’autres (comme les haltérophiles), le squat est un gaspillage d’énergie.

Si vous vous accroupissez avec vos pieds à la largeur des épaules, essayez de vous accroupir avec vos pieds encore plus écartés et vos orteils évasés. Cette technique augmente l’implication de vos adducteurs et détend votre dos pendant que vous soulevez.

3. Gym Gear – Des moyens scientifiques rapides pour améliorer votre squat

Vous n’avez pas besoin d’appareils de musculation pour squatter de grands nombres, mais si vous voulez l’améliorer, il existe trois appareils de musculation qui peuvent vous aider : ceinture, genouillères, et Chaussures à semelle ferme.

La ceinture pourrait améliorer de 5 à 10 % votre maximum d’une répétition sur le squat.

Les genouillères peuvent réduire la perception de la difficulté, vous permettant de tolérer plus de volume. D’après l’expérience d’entraînement de Nippard, les genouillères peuvent vous aider à augmenter de 2 à 5 % votre maximum d’une répétition.

Des chaussures de levage appropriées augmentent votre stabilité et votre transfert de puissance par rapport aux chaussures conçues pour les coureurs.

4. Établir des relations publiques raisonnablement régulières

Des moyens rapides soutenus par la science pour améliorer votre squatSource : Photo avec l’aimable autorisation de CrossFit Inc.

Vous devez régulièrement viser à atteindre de nouveaux PR. Selon Nippard, cela pourrait être un PR de poids ou un PR répété.

Le nombre de fois où vous pouvez battre votre nouveau record personnel dépend entièrement de votre niveau d’avancement en tant qu’athlète. Les débutants ou les personnes non qualifiées devraient voir de nouveaux PR assez régulièrement, peut-être une fois par semaine.

Les haltérophiles plus avancés, un nouveau PR, pourraient faire le même exercice avec le même poids mais avec moins d’effort ou une meilleure technique. Un nouveau PR de poids peut prendre jusqu’à 10 semaines selon votre niveau de forme physique.

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