Comment réparer les ischio-jambiers serrés en 22 jours

Utilisez cette excellente méthode pour réparer les ischio-jambiers tendus en 22 jours.

Ce programme de Jeff d’Athlean X vous permet de relâcher la tension dans vos ischio-jambiers.

Réparer les ischio-jambiers serrés en 22 jours

« Si vous avez les ischio-jambiers serrés, vous devez faire attention. Dans cette vidéo, je vous donne un plan d’étirement pour chaque jour pour desserrer les ischio-jambiers tendus. Cela ne prend que quelques minutes par jour et aidera même les muscles ischio-jambiers les plus tendus.

“L’objectif de la séquence de 22 jours est de faire deux choses.”

“Tout d’abord, nous vous donnons des exercices et des étirements exploitables que n’importe qui de n’importe quel niveau de compétence peut faire pour créer un changement notable. La seconde est basée sur la science de la formation des habitudes. On dit que tout ce qui peut être fait pendant 21 jours est plus susceptible de devenir une habitude. Si vous pouvez vous lancer dans une routine d’étirement des ischio-jambiers, vous pouvez probablement vous y tenir à long terme.

“Néanmoins, il y a trois blocs d’étirements et d’exercices au cours des 22 prochains jours.”

“Chaque bloc dure sept jours, avec un test initial effectué avant de commencer et un test final pour voir vos améliorations au jour 22.”

« Chaque bloc consiste en deux étirements dynamiques des ischio-jambiers, idéalement le matin après le réveil. L’un se concentre sur l’étirement avec le genou droit et l’autre avec le genou plié mais la hanche complètement pliée. La raison de ces deux positions différentes du genou est que les ischio-jambiers traversent à la fois la hanche et le genou. Selon la position que vous adopterez lors de vos étirements, vous pourrez mieux atteindre différentes zones du muscle. Les deux positions sont essentielles si vous voulez voir vos résultats optimaux d’étirement des ischio-jambiers.

Réparer les ischio-jambiers serrés en 22 jours

« L’autre moitié du bloc se fait idéalement avant de se coucher. Ce sont les étirements statiques des cuisses. C’est le type d’étirement qui dure de 45 secondes à une minute et qui est effectué pour créer une longueur de masse musculaire à long terme. Encore une fois, pour les raisons ci-dessus, l’une est effectuée avec le genou droit et l’autre avec le genou fléchi.

“La routine exacte d’étirement des ischio-jambiers pour les 22 jours est la suivante :”

Bloc 1 : Déformations dynamiques

– Leg Swings – 3 x le 8 de chaque jambe (avant/arrière) (côté/côté)

– Extension active du genou – 3 x 6 par jambe (maintenez 3 secondes à chaque répétition)

Bloc 1 : Déformations statiques

– Étirement des ischio-jambiers debout – 2-3 x 45 secondes par jambe

– Étirement du genou à la poitrine – 2-3 x 45 secondes par jambe

Bloc 2 : Souches dynamiques

– Chien vers le bas – 3-5 x 8

– Charnière murale – 3-4 x 8

Bloc 2 : Déformations statiques

– Wall Plant Stretch – 2-3 x 45 secondes par jambe

– Étirement de la bande/serviette – 2-3 x 45 secondes par jambe

Bloc 3 : Souches dynamiques

– Dessus de table côte à côte – 3-4 x 8 (gauche/droite = 1)

– Étirement des ischio-jambiers bulgares – 3 x 8 par jambe

Bloc 3 : Déformations statiques

– Étirement de la porte – 2-3 x 45 secondes par jambe

– Ischio-jambiers hauts debout – 2-3 x 45 secondes par jambe

“Assurez-vous d’essayer de faire cette routine de manière cohérente pendant les 22 jours. Les étirements du bloc un sont effectués les jours 1 à 7. Le bloc deux itinéraires sera exécuté les jours 8 à 14. Les itinéraires du bloc trois seront exécutés les jours 15 à 21. »

“La clé pour augmenter la flexibilité des ischio-jambiers et de tout autre muscle est la cohérence. Si vous ne vous en tenez pas à une routine régulière, vous ne verrez probablement pas les résultats que vous recherchez. Je comprends que les étirements peuvent être un peu ennuyeux. Ce n’est pas aussi actif que quelque chose comme la musculation ou la course. Cela dit, sans l’attention portée à l’augmentation de la longueur des tissus musculaires, vous ne tirerez probablement pas le meilleur parti de toutes les autres activités.”

Réparer les ischio-jambiers serrés en 22 jours

“Ne sous-estimez pas l’importance de relâcher les ischio-jambiers. Lorsque les ischio-jambiers sont tendus, vous risquez d’avoir mal au dos et probablement au genou. Il ne faut pas longtemps pour résoudre ce problème si vous faites le bon type d’étirements. J’espère que cette vidéo vous montrera les étirements exacts pour les ischio-jambiers serrés afin que vous puissiez mettre ce problème derrière vous une fois pour toutes.

“Assurez-vous de noter la limitation de l’inclinaison pelvienne antérieure notée au début de cette vidéo. Il s’agit d’un cas où le muscle semble tendu mais n’est pas vraiment court. Il serait avantageux d’étirer réellement les fléchisseurs de la hanche au lieu des ischio-jambiers. Si c’est votre problème, assurez-vous de regarder la vidéo liée au bas de cette vidéo.

Vidéo – Réparer les ischio-jambiers tendus en 22 jours

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