Comment forcer la croissance musculaire – 5 meilleures méthodes scientifiques

Semaine après semaine, vous allez à la salle de sport mais vous ne voyez pas vos muscles grossir. Peut-être que vous faites quelque chose de mal? Découvrez comment vous pouvez accélérer la croissance musculaire avec ces 5 méthodes scientifiques.

Une bonne pompe et un t-shirt en sueur après une séance d’entraînement ne signifient pas nécessairement que vous faites de votre mieux pour développer vos muscles.

Si vous voulez savoir comment forcer la croissance musculaire, surfez sur la vague de connaissances qu’est Jeremy Ethier.

Jeremy Ethier est kinésiologue et instructeur de conditionnement physique, co-fondateur de Built With Science. Sa chaîne YouTube compte plus de 4 millions d’abonnés et il fournit des informations claires avec de solides recherches de fond.

Dans sa dernière vidéo, Ethier explique comment accélérer la croissance musculaire et 5 façons scientifiques d’y parvenir.

Regardez la vidéo ci-dessous et ses méthodes sur la façon de forcer la croissance musculaire.

Comment forcer la croissance musculaire

La meilleure façon de forcer la croissance musculaire est d’utiliser une surcharge progressive. Jérémy Ethier explique qu’il existe 5 types de surcharge à considérer lorsque cela vous convient le mieux. Parfois, selon l’exercice, un type de surcharge n’est pas aussi bon que l’autre.

1. chargement

Si vous êtes débutant, la meilleure réponse pour forcer la croissance musculaire est d’ajouter plus de poids à vos mouvements.

Cependant, vous finirez par atteindre un plateau, car vous ne pouvez pas simplement ajouter plus de poids à votre développé couché chaque semaine, par exemple, pour toujours. Il y a une limite à ce que vos muscles peuvent bouger.

Source : Victor Freitas sur Unsplash

2. Représentants

Si vous pensez avoir atteint un plateau après avoir augmenté le poids sur votre barre, ajouter plus de répétitions est un autre moyen intelligent de forcer la croissance musculaire.

Même si vous ajoutez une seule répétition à votre série normale chaque semaine, vous souleverez plus de poids total à la fin de chaque semaine.

Combien de répétitions devriez-vous atteindre ? Selon une méta-analyse de 2017, vous pouvez maintenir le même poids tant que vous vous entraînez dur passer à 30 répétitions et obtenez toujours la même croissance par rapport à l’ajout de plus de poids.

3 phrases

L’ajout d’ensembles peut être un autre moyen facile de forcer la croissance musculaire. Vous pouvez facilement ajouter une série supplémentaire à un exercice en utilisant le même poids d’une semaine à l’autre.

Par exemple, vous pouvez faire 3 séries de 8 répétitions de boucles d’haltères pour un total de 70 livres sur la barre chaque semaine. La semaine suivante, maintenez le même poids de 75 livres et faites 4 séries de 8 répétitions de boucles d’haltères.

N’oubliez pas qu’il arrive un moment où faire plus de séries pour un groupe musculaire particulier peut être une perte de temps. Quelque chose appelé la formation de poids de volume indésirable dans la communauté de musculation. En règle générale, vous ne devriez jamais faire plus de 30 séries d’exercices de musculation pour un groupe de muscles sur une période de 7 jours.

4ème fois

La vitesse ou la lenteur avec laquelle vous soulevez des poids peut vous aider à développer plus de muscles. En ralentissant vos répétitions, vous augmentez le temps pendant lequel la tension est appliquée au muscle pour stimuler plus de croissance.

“Ceci est particulièrement efficace pour les exercices qui utilisent des groupes musculaires plus petits et plus faibles, comme les élévations latérales, où l’ajout d’un peu de poids augmente souvent la difficulté de manière disproportionnée”, explique Ethier.

Il est également utile de ralentir vos répétitions avec des exercices de poids corporel, car il est souvent difficile d’ajouter plus de poids tout en effectuant des mouvements de gymnastique suédoise.

Les statistiques montrent que vous au plus Ralentissez les répétitions à un maximum de 6 secondes pour l’ensemble du mouvement.

5. Formulaire

Si vous faites le même exercice chaque semaine, mais que vous contrôlez mieux votre poids chaque semaine, utilisez moins d’élan et sentez vos muscles activés, ajoutez une autre méthode de surcharge.

“Une meilleure forme implique de s’appuyer davantage sur les muscles cibles et conduira à la croissance même si toutes les autres variables restent les mêmes”, explique Ethier.

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