Comment développer une force dorsale et une masse musculaire massives avec le Lat Push Down

Ce guide vous apprendra tout ce que vous devez savoir sur le Lat Push Down et comment l’utiliser et l’exécuter correctement dans votre entraînement.

Qu’est-ce que le lat push down ?

Également connu sous le nom de traction du bras droit, cet exercice est un exercice de traction de câble qui cible les dorsaux et renforce le dos.

Quels muscles le Lat Push Down entraîne-t-il ?

Le mouvement entraîne les muscles suivants :

  • lats
  • le haut du dos
  • Lire le deltoïde
  • triceps
  • coffre
  • coeur

Ce mouvement de câble, comme son nom l’indique, cible les dorsaux, l’un des plus grands groupes musculaires du corps.

Le latissimus relie la colonne vertébrale à l’humérus. Presque tous les exercices de traction et de poussée recrutent les dorsaux dans une certaine mesure. Par exemple, si vous avez du mal à faire des tractions, les dorsaux faibles sont souvent le problème.

Avantages des poussées latérales

Cet exercice efficace a de nombreux avantages.

Une plus grande liberté de mouvement

Le mouvement offre une plus grande amplitude de mouvement que de nombreux autres exercices de câble. C’est idéal pour passer plus de temps sous tension et trouver un plus grand défi pour votre corps.

Meilleure connexion esprit-muscle

Si vous avez du mal à sentir vos dorsaux lorsque vous soulevez, alors le Lat Push Down est un moyen idéal pour créer une meilleure connexion esprit-muscle.

Les bras sont toujours droits, ce qui évite que les biceps ou le milieu du dos n’étouffent l’effort. Cela permet de se concentrer sur les dorsaux et de les entraîner correctement.

Amélioration de la stabilité pour les soulevés de terre

La force et l’activation accrue des dorsaux que vous ressentez avec cet exercice se traduisent directement par le soulevé de terre.

Cela aidera à maintenir la barre bien ajustée contre votre corps tout au long de l’amplitude des mouvements.

Source : Photo publiée avec l’aimable autorisation de CrossFit Inc.

améliorer la posture

Un lat et un dos plus forts aident à créer un corps plus résistant aux blessures et plus droit.

Comment faire le lat push down

Utilisez les instructions ci-dessous pour effectuer l’exercice avec la technique appropriée. Vous devez avoir accès à un appareil câblé.

  • Fixez une barre de tirage standard ou une longue barre droite au câble
  • Tenez-vous debout et faites face à la machine. Pieds écartés à la largeur des épaules. Plantez les orteils dans le sol pour créer une base stable. Pliez légèrement les genoux
  • Atteignez et attrapez la barre avec une prise en pronation (pronation). Mains écartées à la largeur des épaules et bras tendus
  • Soulevez la barre à hauteur d’épaule et gardez vos bras tendus. C’est la position de départ
  • Gardez votre dos droit
  • Penchez-vous légèrement vers l’avant. Inspirez et resserrez votre tronc, vos fessiers, vos dorsaux et votre prise
  • Serrez vos dorsaux et amenez vos bras (toujours droits) vers le bas dans un large arc
  • Arrêtez-vous en bas avec la barre près de vos cuisses. Serrez à nouveau les dorsaux
  • Ramenez lentement la barre à la position de départ
  • Exhaler
  • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité

conseils d’entraînement

Assurez-vous que vos lats font tout le travail, tout le temps. Ne laissez pas d’autres groupes musculaires. Si vous ne pouvez pas faire l’exercice en utilisant uniquement la force latérale, laissez tomber le poids.

Ne pliez jamais les coudes.

N’utilisez pas l’élan pour terminer les répétitions. Le mouvement doit être lent et contrôlé en tout temps.

Penchez-vous légèrement vers l’avant pour augmenter l’amplitude globale des mouvements.

Quand utiliser le Lat Push Down

Il existe de nombreuses façons de programmer

En pré-bouffée

Essayez de l’utiliser pour pré-épuiser vos dorsaux avant les exercices composés comme les rangées.

En tant que finisseur

Utilisez-le comme dernier exercice de votre séance pour extraire la dernière goutte de force de vos muscles pour votre prochain entraînement du dos.

Erreur de poussée vers le bas

Assurez-vous de ne pas ralentir votre progression en faisant l’une de ces erreurs.

  • plier les bras
  • Pas de puissance des lats
  • Ne passez pas par toute la gamme de mouvement

Variations Lat Push Down

Essayez ces variations si vous voulez mélanger les stimuli.

  • Pull à manches droites
  • Bracelet droit déroulant
  • Côté bras droit vers le bas

Alternatives à la poussée vers le bas

Avec ces alternatives, votre entraînement reste varié.

  • Rangées d’haltères sournoises
  • Pulldown lat avec une prise large
  • Alternating Lat Pulldown (avec poignées)

apprendre encore plus

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