Comment créer un programme de croissance du haut du sein

Découvrez comment, avec l’aide du Dr. Mike Israetel crée un programme de croissance du haut de la poitrine.

docteur Mike Israetel, PhD en physiologie de l’exercice et co-fondateur de Renaissance Periodization, a réalisé une vidéo pour aider à comprendre comment créer un programme de croissance du haut de la poitrine.

La vidéo elle-même est assez longue (plus de 31 minutes) mais très détaillée. Si vous ne voulez pas passer autant de temps, consultez ses principaux arguments. Sinon, vous pouvez voir la vidéo complète au bas de cette page.

Selon Mike, il s’agit d’un exemple de programme que vous pouvez utiliser vous-même, et vous apprendrez également à créer un programme de croissance des seins supérieurs, donc cela devrait vous aider à l’avenir si vous décidez d’en créer un vous-même.

Pourquoi se spécialiser ?

Certaines personnes veulent améliorer leur athlétisme général, pas seulement développer un groupe musculaire spécifique. Cependant, ce n’est pas pour cela que vous êtes ici. Alors pourquoi se spécialiser uniquement dans l’entraînement du haut de la poitrine ?

  • Croissance d’un groupe musculaire par rapport aux autres
  • Plus d’énergie pour une croissance accrue des muscles prioritaires

Si vous souhaitez continuer à entraîner d’autres groupes musculaires mais que vous souhaitez vraiment maximiser vos gains, vous pouvez également envisager certains programmes de croissance musculaire spécifiques et les utiliser en fonction de vos besoins.

Vous pouvez utiliser divers programmes de croissance spécifiques à vos besoins tant que vous pouvez vous en remettre correctement sans nuire à vos bénéfices.

Fondamentaux de la conception d’un plan spécialisé

spécificité

  • Choisissez des exercices, des modalités et des plages de répétitions qui stimulent préférentiellement le muscle cible.

priorisation

  • Entraînez d’abord un groupe musculaire spécialisé la plupart des jours où vous l’entraînez.

la fréquence

  • Les fréquences plus élevées sont meilleures.
  • 2 fois c’est bien, 3-4 fois c’est souvent mieux.

Réduction des formations non spécialisées

  • Créer un espace de détente
  • Envisagez de réduire le volume global des autres groupes musculaires
Source : Ryan Snaadt / Unsplash

Création de votre plan spécial

la fréquence

  • Entraînez votre poitrine 3 à 4 fois par semaine, 2 à 3 d’entre elles ciblant fortement les pectoraux supérieurs

des exercices

  • Inclure un noyau de pressage incliné
  • Envisagez également de voler en pente avec une tension de spatule
  • Laissez le travail de la poitrine plate pour plus tard dans la séance

définir des nombres

  • Commencez avec 2 à 6 séries par session pour la poitrine

Le choix des ensembles variera considérablement d’une personne à l’autre. Faites tout ce qui vous procure une pompe décente et ressemble à un petit entraînement.

Chargement/Tentatives

  • En général, commencez la plupart des séances par des séries de 5 à 10 répétitions.
  • Envisagez de faire des travaux plus lourds plus tôt dans la semaine.
Comment créer un programme de croissance du haut du seinSource : Depositphotos / CrossFit Inc.

progresser dans votre plan

définir des nombres

Si vous n’avez plus de douleurs musculaires lors du prochain entraînement de la poitrine et que vous vous sentez à nouveau fort, Ajouter 1 jeu à cette session précédente.

Cependant, s’il y a deux jours, vous venez tout juste de vous remettre de la séance précédente ou si vous vous sentez encore faible ou endolori, ne pas ajouter de phrases.

RIR (représentants en réserve)

  • Commencez avec les 3 répétitions habituelles en réserve
  • Ajoutez du poids/des répétitions chaque semaine
  • Décharger si vous n’atteignez pas la performance deux sessions de suite (par exemple lundi et mercredi)

Chargement/Tentatives

  • Ajoutez 2,5/5 livres chaque semaine.
  • Et/ou ajoutez 1 à 2 répétitions chaque semaine.
  • Visez le même RIR ou une diminution de 1 RIR chaque semaine.

Exemple de plan (semaine 1)

Ceci est un exemple de la façon de créer un programme de croissance du haut du sein en utilisant toutes les informations ci-dessus.

Lundi

  • Presse inclinée – 3 séries de 5 à 10 répétitions (3RIR)
  • Presse à plat avec haltères – 2 séries de 10 à 20 répétitions (3 RIR)

Mercredi

  • Cable Stay Fly – 3 séries de 10-20 répétitions (3 RIR)
  • Presse à haltères à faible inclinaison – 2 séries de 10 à 20 répétitions (3 RIR)

Vendredi

  • Presse à plat – 3 séries de 10 à 20 répétitions (3 RIR)

Exemple de plan (Dernière semaine avant le déchargement)

Lundi

  • Presse inclinée – 7 séries de 5 à 10 répétitions (0 RIR)
  • Presse à plat avec haltères – 5 séries de 10 à 20 répétitions (0 RIR)

Mercredi

  • Cable Stay Fly – 6 séries de 10-20 répétitions (0 RIR)
  • Presse à haltères à faible inclinaison – 4 séries de 10 à 20 répétitions (0 RIR)

Vendredi

  • Presse à plat – 4 séries de 10 à 20 répétitions (0 RIR)

docteur Mike Israetel parle également de la durée de spécialisation du programme, de la durée de repos actif, etc. Regardez sa vidéo ci-dessous sur la façon de créer un programme de croissance du haut du sein pour toutes les informations dont vous avez besoin.

Comment créer un programme de croissance du haut du sein

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