Comment construire un incroyable pack de six et un noyau avec des craquements de câble

Ce guide des craquements de câble vous apprendra tout ce que vous devez savoir pour construire de bons abdominaux et un noyau de fer.

Que sont les craquements de câble?

Les crunchs de câble sont un exercice abdominal pondéré efficace qui cible et améliore le rectus abdominis et le tronc. Il s’agit d’un mouvement relativement peu qualifié ; Cependant, il est facile de se tromper de technique et de ne pas profiter pleinement de l’exercice.

Vous aurez besoin d’une machine à câble et d’un accessoire à saisir.

Muscles entraînés par des craquements de câbles

Le rectus abdominis (muscles abdominaux) est le principal groupe musculaire cible.

Ce groupe musculaire, mieux connu sous le nom d’abdominaux, est l’un des nombreux qui composent le tronc.

Il est situé sur le devant du corps entre les côtes et l’os pubien. Ces muscles fléchissent et s’étirent pour plier ou redresser le corps.

Les mouvements qui impliquent des craquements et des flexions sont d’excellents choix lorsque vous essayez de viser directement votre pack de six.

Comment développer ses muscles Comment manger pour avoir des abdominaux en six packSource : CrossFit Inc.

L’exercice entraîne également les muscles abdominaux transversaux et les muscles abdominaux obliques.

Avantages des craquements de câble

Intégrer des craquements de câbles dans votre entraînement présente de nombreux avantages.

Facile à régler

En fonction de votre âge d’entraînement et de votre niveau de capacité, l’exercice peut être facilement augmenté ou réduit pour répondre à vos besoins spécifiques.

améliorer la posture

Le mouvement active également les fessiers, le tronc et le bas du dos. Combinée et renforcée, la chaîne postérieure joue un rôle important dans une bonne posture.

construire la force de base

Les craquements de câbles sont un moyen efficace de renforcer fonctionnellement votre tronc, ce qui profite aux performances sportives et à la vie en général.

Construire un pack de six

Couplé à un régime alimentaire intelligent et cohérent, l’exercice peut devenir un élément important de la création d’un excellent pack de six abdominaux.

Comment faire des craquements de câble

Vous aurez besoin d’une machine à câbles pour cet exercice. Alternativement, une bande de résistance peut être utilisée.

Sur la machine à câbles, fixez une attache de câble à la poulie et installez la poulie au réglage de hauteur le plus élevé.

  • Fixez la goupille pour déterminer le poids souhaité de la pile
  • Tenez-vous face à la machine à câbles. Saisissez l’accessoire de préhension avec une prise en pronation (pronation)
  • Reculez de quelques pas. s’agenouiller Gardez vos orteils fléchis et en contact avec le sol
  • Tirez les poignées vers votre tête jusqu’à ce que les deux mains soient sur le dessus de votre tête
  • Inspirez et engagez votre tronc, vos fessiers et votre prise
  • Gardez vos hanches légèrement surélevées. épaules devant les hanches
  • Assurez-vous que vos hanches et vos bras sont immobiles. Serrez maintenant vos muscles abdominaux et déplacez vos épaules vers votre bassin. Assurez-vous que les abdominaux dirigent le mouvement
  • Continuez à bouger jusqu’à ce que vos coudes soient proches de vos genoux. Faites une pause et contractez vos muscles abdominaux aussi étroitement que possible
  • Sans perdre de tension dans les muscles abdominaux, revenez lentement à la position de départ
  • Exhaler
  • Répétez l’opération pour le nombre de répétitions alloué

Conseils d’entraînement pour les craquements de câble

Assurez-vous de garder le dos droit. Ne le laissez pas traîner.

Gardez votre tronc serré en tout temps.

Assurez-vous que toute la force et le mouvement proviennent des abdominaux. Vous êtes la force motrice. Ne compensez jamais avec les triceps ou le dos.

N’hyperétendez jamais le bas de votre dos.

Gardez votre menton contre votre poitrine.

liberté de mouvement

Certaines personnes préfèrent une amplitude de mouvement plus courte pour cet exercice.

Tant que vous n’utilisez que vos abdominaux pour générer la force, cela fonctionnera. Une plus grande liberté de mouvement est l’un des avantages offerts à l’athlète ici, c’est pourquoi il vaut souvent la peine d’en profiter.

Variations courantes du craquement de câble

Essayez ces variations pour alterner le stimulus de l’exercice.

  • Craquement de câble en position debout
  • Craquement de câble en position assise
  • Rupture de câble inversée
  • Refuser le craquement des câbles

Alternatives de sertissage de câble

Ces alternatives sont un excellent moyen d’ajouter de la variété, du plaisir et du défi à vos entraînements.

  • Crunch inversé
  • redressements assis
  • Lancer de médecine-ball assis
  • Pull Jack Messer
  • craquements
  • Élévation de la jambe de la chaise romaine
  • Élévations de jambes suspendues
  • touche d’orteil
  • Refuser de s’asseoir sur le banc
  • torsion russe

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