Comment construire des pièges énormes et puissants avec le haussement d’épaules (avantages, technique et muscles travaillés)

Apprenez à intégrer le haussement d’épaules à la barre dans votre entraînement.

Qu’est-ce que le haussement d’épaules ?

Le haussement d’épaules avec haltères est un exercice de renforcement de masse composé d’haltères qui développe une masse musculaire et une force importantes pour les pièges.

Il existe de nombreuses variantes, mais en ce qui concerne les victoires et les résultats, la variante avec haltères est difficile à battre.

Quels muscles les haussements d’épaules d’haltères fonctionnent-ils ?

Le groupe musculaire principal que l’exercice fait travailler est le trapèze.

Situé en haut de votre dos et à la base de votre cou, ce groupe musculaire tire son nom de sa forme trapézoïdale.

Source : Edgar Chaparro

Il est large et plat et commence là où l’occiput fait saillie et rejoint les vertèbres thoraciques inférieures et l’épine latérale de l’omoplate.

  • Soutien de la posture et de la colonne vertébrale
  • Permettre le mouvement de la tête (d’un côté à l’autre)
  • Tirer vers l’arrière, lever et abaisser les épaules et l’omoplate
  • rotation interne des bras

Avantages du haussement d’épaules avec haltères

Effectuer le haussement d’épaules à la barre présente de nombreux avantages.

Développer la force et les muscles

L’exercice peut être très chargé et est idéal pour stimuler l’hypertrophie et développer la force.

Meilleure mobilité et santé des épaules et des bras

Les pièges jouent un rôle important dans la rétraction des épaules et l’élévation des bras. Des épaules et des bras plus solides et plus résistants aident à protéger votre corps contre les blessures

Réduire le risque de maux de dos

Des pièges faibles peuvent souvent entraîner des maux de dos. Les pièges et le dos sont indissociables, vous ne voulez donc pas que vos pièges deviennent le maillon faible.

améliorer la posture

De puissants pièges générés par le haussement d’épaules aident à améliorer la posture.

Force de préhension accrue

Jetez les sangles et faites l’exercice à mains nues si vous voulez vraiment développer une prise en main semblable à un étau.

La prise en pronation à deux mains augmente le niveau de difficulté et vous permet d’améliorer votre prise en main.

Comment faire des haussements d’épaules avec des haltères

Utilisez les instructions ci-dessous pour effectuer correctement l’exercice de haussement d’épaules.

  • Placez la barre sur un support au-dessus de la hauteur des genoux. Charger le poids
  • Tenez-vous contre la barre et attrapez-la avec une double prise en pronation plus large que la largeur des épaules
  • Inspirez et resserrez votre tronc, vos fesses, vos épaules et votre prise. Assurez-vous que votre dos est droit et tonique
  • Soulève la barre depuis la position de repos
  • Penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches
  • Tirez vos épaules vers le haut et vers l’intérieur pour soulever le poids
  • Serrez vos lats en haut aussi fort que vous le pouvez et maintenez pendant une seconde
  • Abaissez la barre (pas sur le support) et expirez
  • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité
  • Abaissez la barre sur le rack

conseils d’entraînement

Si vous vous penchez en avant, vous sentirez mieux le mouvement dans les pièges.

Contrôlez la partie excentrique (décente) de l’ascenseur lentement et avec précaution pour éviter les blessures et maximiser le temps sous tension pour la croissance musculaire.

Jerk le plus haut possible pour optimiser la contraction musculaire

Variations du haussement d’épaules

Si vous voulez mélanger les choses, intégrez ces variations dans votre entraînement.

  • haussement d’épaules avec haltères
  • Gaine de câble à poignée unique
  • Trap Bar Shrug
  • Haussement d’épaules Smith Machine
  • Hausser les épaules derrière le dos

Alternatives au haussement d’épaules

Voici une sélection d’exercices que vous pouvez faire à la place si vous ne voulez pas inclure de haussement d’épaules dans votre séance.

Erreurs dans un haussement d’épaules

Assurez-vous de ne pas ralentir votre progression en faisant l’une de ces erreurs.

rouler les épaules

Vous voulez garder le mouvement sur un plan vertical de mouvement de haut en bas.

Cela maintient le mouvement sûr et efficace. Rouler vos épaules met une pression inutile sur votre cou et vos coiffes des rotateurs.

balance ton dos

C’est une erreur courante lorsque le poids est trop lourd pour l’athlète. Cela réduit la contraction du piège et augmente le risque de blessure.

La solution est simple, réduisez le stress et concentrez-vous sur une grande forme.

Mauvais positionnement de la tête et du cou

Ne penchez pas trop la tête et le cou vers l’avant ou vers l’arrière.

Cela provoque une gêne et place le haut de votre corps dans une position inconfortable pour le levage.

Encore une fois, laissez tomber le poids et concentrez-vous sur une excellente forme si vous sentez que cela vous arrive.

Apprendre encore plus

Ajoutez ces Exercices abdominaux debout et Appuyez sur Z dans votre éducation.

Tenter BOXROX Pro.

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