Comment construire des abdominaux impressionnants et une force de base avec la presse Pallof – Avantages et technique

Ce guide complet du Pallof Press vous apprendra tout ce que vous devez savoir sur cet exercice inhabituel et très efficace.

Ce n’est pas un exercice d’abdominaux standard, mais il donne d’excellents résultats, avec une foule d’avantages supplémentaires ajoutés dans une bonne mesure.

Qu’est-ce que la presse Pallof ?

Tout au long du mouvement, un athlète tient un câble ou une bande devant son corps et le pousse vers l’extérieur et vers l’arrière lentement et avec un grand contrôle.

L’amplitude complète des mouvements est effectuée sous une grande tension lorsque le câble ou la bande est tendu.

Le noyau doit travailler dur pour équilibrer l’haltérophile et contrôler le mouvement. Il entraîne la capacité d’un athlète à se stabiliser sous une charge. Il rappelle et apprend au noyau à s’activer et à rester engagé.

Pourquoi s’appelle-t-elle Pallof Press ?

Tony Gentilcore explique : « Pour ceux qui ne le savent pas, le Pallof Press porte bien son nom du physiothérapeute John Pallof, qui nous l’a présenté à Eric Cressey et moi à l’automne 2006 lorsque nous avons tous les deux déménagé dans la région de Boston.

Avantages de la presse Pallof

La presse Pallof offre de nombreux avantages primaires et secondaires.

Le mouvement renforce la force anti-rotationnelle

Chaque être humain a besoin de puissance de rotation pour lancer ou faire tourner une balle et générer de la puissance dans ce plan de mouvement.

Cependant, chaque personne doit également avoir la capacité d’arrêter ou d’empêcher ces mouvements.

Une voiture a besoin d’un moteur pour fonctionner, mais elle a aussi besoin de freins pour s’arrêter.

Une protection anti-torsion est disponible comme pour les freins.

Votre corps subira toujours des mouvements de rotation mineurs ou majeurs lorsque vous effectuerez de nombreux exercices différents tels que des squats, des soulevés de terre ou même la course à pied. Votre corps corrige inconsciemment chaque torsion pour équilibrer et exécuter le mouvement.

Plus vous serez capable de résister à ces torsions, plus vos ascenseurs seront efficaces et sûrs.

Excellent outil pour un pack de six

L’exercice est un moyen fantastique de développer vos abdominaux. N’oubliez pas de l’associer à un plan de nutrition intelligent pour de meilleurs résultats.

Solidifiez votre cœur

Le mouvement entraîne également tout votre noyau, faisant de vous un individu plus fort et plus résistant.

prévenir les blessures

Un noyau plus solide aide également à protéger et à stabiliser la colonne vertébrale. De cette façon, les problèmes de dos peuvent être atténués ou même évités.

C’est un bon échauffement

L’exercice engage les fessiers, le tronc, les jambes, le dos, les bras et les épaules.

Lorsque vous poussez et tirez la bande, vous engagez presque tout votre corps. C’est un moyen utile de commencer n’importe quelle séance dans la boîte ou la salle de gym.

Muscles travaillés par la Pallof Press

Les groupes musculaires suivants sont tous travaillés par la Pallof Press.

Abdos transverses

L’angle légèrement différent de l’exercice est un excellent moyen de cibler ces muscles de manière nouvelle.

oblique

Les obliques doivent travailler dur pour arrêter toute rotation du corps.

ventre droit

Le mouvement lui-même ne fonctionne pas avec l’extension et la flexion de la colonne vertébrale. Cependant, les muscles du pack de six doivent encore travailler pour se stabiliser et se contracter isométriquement pour maintenir la colonne vertébrale et le torse au même endroit.

Stabilisateurs scapulaires

Vous devez garder vos omoplates actives et engagées tout au long du mouvement.

Pour bien faire les choses, de nombreux stabilisateurs plus petits travaillent également ensemble pour maintenir les plaques d’épaule en place.

Les stabilisateurs d’omoplate aident à maintenir une bonne posture et une colonne vertébrale neutre lors des levages lourds.

fessiers

Pendant la poussée, les fessiers sont engagés, fournissant une plate-forme musculaire solide à partir de laquelle stabiliser le corps.

Comment faire la presse Pallof

Utilisez les instructions suivantes pour faire l’exercice correctement. Cela s’applique à la variation de la bande de résistance, mais vous pouvez également utiliser les mêmes étapes pour un câble.

Configurez l’exercice en attachant une bande de résistance à un power rack à hauteur de poitrine.

  • Saisissez l’extrémité libre et tenez-vous perpendiculaire au rack d’alimentation
  • Fermez vos doigts ensemble et éloignez-vous de quelques pas du power rack jusqu’à ce que la bande soit tendue
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Plantez-les fermement dans le sol
  • Inspirez et engagez votre tronc, vos fessiers, vos épaules et votre prise
  • Avancez lentement et redressez vos bras tout en fixant complètement votre torse dans la même position dans l’espace
  • Maintenant, avec contrôle et équilibre, ramenez vos mains et votre bande vers votre poitrine
  • Exhaler
  • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité

conseils d’entraînement

Assurez-vous que vous êtes dans une position solide et stable à tout moment.

Gardez toujours vos genoux légèrement pliés et votre colonne vertébrale droite.

Ne laissez jamais votre torse ou vos épaules se pencher vers l’avant et se déformer.

Combattez le train de rotation du ruban à tout moment.

Comment rendre la presse Pallof plus dure

Plus vous vous éloignez du power rack, plus il y a de tension dans la bande de résistance et plus l’exercice devient difficile.

L’autre méthode consiste à utiliser une bande plus forte.

En utilisant ces deux méthodes, vous pouvez trouver le bon niveau d’intensité pour votre niveau d’entraînement, votre intention et vos objectifs.

Utilisation de la presse Pallof pour diverses cibles

Essayez ces différentes formes de programmation pour atteindre l’objectif souhaité.

N’oubliez pas de toujours terminer chaque série dans les deux sens afin de maintenir l’équilibre et la symétrie de votre force et de votre corps.

Pour l’hypertrophie

Si vous voulez développer vos muscles, limitez-vous à 3-4 séries de 10-15 répétitions. Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les séries.

Pour la force de base

Faites 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une bande légèrement plus lourde. Reposez-vous une minute entre chaque série.

Comme exercice d’échauffement

Utilisez une bande lumineuse et concentrez-vous sur le contrôle et l’activation des muscles.

Visez 3 séries de 10 répétitions.

Variantes de la presse Pallof

Ajoutez les variations suivantes à votre entraînement si vous souhaitez modifier légèrement le stimulus de l’exercice.

  • Presse Pallof semi-agenouillée
  • Presse à genoux double Pallof
  • Presse Pallof à portée aérienne
  • Presse Pallof avec câble

Alternatives à la presse Pallof

Essayez ces alternatives lorsque vous avez besoin d’une variété d’exercices abdominaux et abdominaux.

  • rotation des mines terrestres
  • Oiseau Chien Série
  • Courbure latérale pondérée
  • transporter le chargeur frontal
  • Twist russe debout avec une plaque de poids

apprendre encore plus

Ajoutez ces alternatives de presse efficaces à votre entraînement :

Ou aider à renforcer les jambes Boucles nordiques et un meilleur haut du corps avec tractions.

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