Barbell Upright Row : Les avantages et les inconvénients de cet exercice pour muscler les épaules et le haut du dos

La rangée d’haltères verticales est un exercice qui cible principalement vos épaules et le haut du dos. Mais est-ce efficace ? Découvrez ci-dessous.

La rangée verticale a été ridiculisée par certaines personnes comme un excellent exercice, tandis que d’autres pensent qu’elle va détruire vos épaules et mettre fin à votre carrière de levage.

Découvrez comment faire cet exercice correctement, quelques erreurs courantes à éviter, ainsi que les avantages et les inconvénients.

Comment effectuer la rangée verticale avec la barre

Il est préférable de commencer cet exercice avec la barre sur une étagère à hauteur de taille. Cet exercice est déconseillé aux débutants car la technique et la position dans laquelle vous mettez votre corps pourraient vous blesser.

  • Avec votre prise en supination (paumes face à votre corps), retirez la barre du support.
  • Reculez du rack et redressez vos bras pour que la barre repose sur vos cuisses.
  • Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules. Votre prise doit également être alignée avec vos épaules.
  • C’est la position de départ.
  • Commencez l’exercice en tirant la barre vers le haut tout en la gardant près de votre corps.
  • Pliez vos coudes lorsque la barre monte et arrêtez-vous lorsqu’elle est juste en dessous de votre poitrine ou lorsque vos coudes sont au niveau de vos épaules.
  • Faites une petite pause au sommet.
  • Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
  • Ceci est une répétition.

Erreurs fréquentes

Il y a beaucoup d’erreurs qu’une personne peut commettre lorsqu’elle fait une rangée d’haltères verticale. Assurez-vous de les éviter.

Vous devez garder le dos droit et vous tenir debout tout au long du mouvement. Assurez-vous de ne jamais vous pencher en avant ou de cambrer le dos pour commencer l’exercice.

Comme pour tous les exercices, une technique appropriée ira loin, et il est facile de repérer les personnes qui n’utilisent pas toute l’amplitude de mouvement de cet exercice. Moins de liberté de mouvement signifie que vous perdez le plus souvent plus de temps à obtenir les mêmes avantages.

Si vous ne pouvez pas contrôler la barre quand elle monte ou descend, cela signifie que vous avez mis trop de poids sur la barre. Lent et régulier est la clé.

muscles travaillés

Le rowing haltères est un exercice du haut du corps.

Source : Edgar Chaparro
Muscles du haut du dos.

Vous engagerez également votre tronc pendant l’exercice et, dans une moindre mesure, activerez vos biceps et votre brachial.

Avantages du Barbell Upright Row

La rangée verticale augmentera votre puissance de traction, ce qui signifie que vos soulevés de terre en bénéficieront.

La rangée verticale fait également travailler vos épaules, ce qui signifie qu’elle vous aidera à augmenter votre force et vous poussera à atteindre des nombres encore plus grands lorsque vous faites des presses au-dessus de la tête ou même des pompes.

Selon un article paru dans le Journal of Strength and Conditioning, l’aviron debout peut combattre les douleurs à l’épaule et les conflits.

Lorsqu’il est fait correctement, cet exercice peut également vous aider à améliorer votre posture.

Inconvénients du Barbell Upright Row

Bien que l’article du Journal of Strength indique qu’il peut combattre les douleurs à l’épaule, de nombreux entraîneurs de fitness méprisent cet exercice.

Jeff Cavaliere l’appelle même l’exercice le plus dangereux au monde. En tant que physiothérapeute, il a du mal à mélanger un mouvement au-dessus de la tête avec une rotation interne de l’épaule. “C’est une mauvaise combinaison”, dit-il, même si vous utilisez une barre EZ au lieu de la barre.

Pour Cavaliere, si vous faites le même exercice mais avec une barre, vos épaules cesseront de tourner en interne, ce qui en fera un exercice beaucoup plus sûr.

Pour des raisons similaires, Jeremy Ethier, un autre préparateur physique et étudiant en kinésiologie, affirme que la rangée verticale est l’un des 4 exercices qui endommagent votre épaule au lieu de la renforcer. Il appuie cela sur deux études.

Pour Ethier, vous pouvez modifier l’exercice en tenant une prise plus large ou essayer des haussements d’épaules pour les pièges et des élévations latérales d’haltères pour les deltoïdes.

Combien de séries et de répétitions ?

Séries et répétitions de rangées d'haltères verticales

Commencez avec le moins de poids possible tout en défiant vos épaules et vos trapèzes.

Il vaut mieux rester près 3 séries de 10-12 répétitions. Après avoir été capable de faire toutes les séries et répétitions de manière contrôlée pendant 2 semaines, vous pouvez augmenter le poids sur la barre.

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