6 MEILLEURS exercices de triceps soutenus par la science pour la masse musculaire

Ajoutez ces triceps soutenus par la science pour les exercices de masse musculaire, triés sur le volet par Jeff chez Athlean X, à votre entraînement si vous souhaitez développer de meilleurs bras.

Exercices de triceps basés sur la science pour la masse musculaire

“Quand il s’agit de choisir des exercices pour les triceps, il y en a beaucoup parmi lesquels choisir. Dans cette vidéo je vous montre le top 6, ou comme j’aime les appeler, les exercices Super 6 pour muscler vos triceps. Pour faire ce choix, il faut d’abord se pencher sur l’anatomie du triceps et son fonctionnement.

Exercices de triceps basés sur la science pour la masse musculaireSource : Photos avec l’aimable autorisation de CrossFit Inc

«Nous savons que les 3 têtes du triceps traversent le coude pour étendre le coude. Cependant, la longue tête s’attache à l’omoplate plutôt qu’au haut du bras, ce qui signifie que son degré d’étirement et de contraction est différent des têtes médiale et latérale du triceps. Dans le cas de la tête longue, les bras doivent être levés au-dessus de la tête pour atteindre une extension complète, tandis que la contraction maximale est obtenue en étirant le bras derrière le corps.

Exercices de triceps basés sur la science pour la masse musculaire

“Pour construire le triceps de manière optimale, les 6 exercices que j’ai choisis étaient basés sur l’obtention des 3 têtes du triceps dans une contraction maximale, un étirement complet et une capacité de surcharge progressive.”

1. Poussée du balancement des triceps

“J’adore cet exercice de triceps modifié car il permet une contraction maximale de la tête longue tout en maintenant la ligne de résistance optimale qui, autrement, vous manquerait peut-être lorsque vous effectuez des poussées de câble de triceps traditionnelles. En vous balançant vers l’arrière tout en appuyant sur la corde, vous pouvez maintenir le câble (ligne de résistance) perpendiculaire à vos avant-bras, en exerçant une tension continue sur les triceps.

2. Extensions de triceps aériens

“Cet exercice de triceps traditionnel est idéal pour étirer complètement la longue tête du triceps sous charge. Vous ne devez pas amener vos bras complètement à la verticale, car les triceps ne sont plus chargés de manière optimale lorsque vos bras sont parallèles à la gravité. Lorsque vous êtes en position d’étirement, abaissez un peu plus vos mains vers le sol, car cela donne un étirement maximal aux trois têtes du triceps.

3. Tendez les bombes énergétiques DB

“C’est un autre exercice de triceps qui allonge la longue tête sous charge. Je préfère cet exercice à l’extension classique debout, car l’inclinaison permet aux coudes d’être devant le corps et au niveau des omoplates. La version debout place vos coudes à vos côtés, ce qui, nous le savons, est une position équivalente à la presse derrière le cou.

4. Pots-de-vin DB triceps

“Eh bien, avant d’appeler cela un mouvement de poule mouillée, je pense que le rebond DB est un excellent exercice pour les triceps, en particulier pour frapper la longue tête. Pourquoi? Vous êtes capable de ramener vos bras derrière votre corps, ce qui, à ce stade, signifie que la longue tête du triceps subit maintenant une contraction maximale sous charge. N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’utiliser des poids super légers pour cet exercice de triceps !

5. Développé couché à prise serrée

«Le développé couché à prise serrée est un excellent moyen de développer la masse des triceps dans les trois têtes. Bien que l’exercice ne permette pas un étirement ou une contraction maximum de la longue tête, vous pouvez charger cet exercice plus lourdement que la plupart des autres exercices de triceps. La quantité de charge aura toujours un grand stimulant pour la croissance sur les trois têtes de triceps et fournira également une opportunité de surcharge progressive.

6. Trempettes verticales pondérées

“Il s’agit d’un autre exercice de triceps qui nous permet de nous entraîner sous des charges plus importantes qui aident à compenser le manque d’étirement et de contraction maximum de la longue portion du triceps. Une astuce pour mieux influencer la tête longue est de se pencher un peu en avant, permettant aux bras d’être un peu plus en arrière par rapport au corps. Plus le bras est reculé, plus il est proche du pic de la contraction.

“La prochaine fois que vous chercherez à développer vos triceps, jetez un œil à cette liste pour voir non seulement quels sont mes 6 favoris, mais aussi ce qu’il faut rechercher dans chaque exercice. N’oubliez pas que la tête longue occupe 2/3 du triceps, soit 2/3 de la partie supérieure du bras.

Vidéo – Exercices de triceps basés sur la science pour la masse musculaire

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