15 meilleurs exercices d’épaule pour la croissance

Lorsqu’elles sont bien développées, les épaules contribuent à un corps d’apparence puissante. Alors, quels sont les meilleurs exercices d’épaule pour la croissance ?

Il existe de nombreux exercices et séances d’entraînement qui peuvent aider vos épaules à grossir, mais vous devez vous rappeler que si votre entraînement n’est pas structuré et cohérent, vous ne verrez probablement pas de résultats.

Épaules

Source : BOXROX

Vos épaules sont composées de trois régions ou têtes : antérieure (delt antérieurs), latérale (delt latéraux) et postérieure (delt arrière).

Deltoïdes avant

Les fibres musculaires de vos deltoïdes antérieurs courent vers vos côtés à un angle de presque 45 degrés par rapport à votre torse. Ainsi, lorsque vous faites des développés au-dessus de la tête, vous devez pousser légèrement vos coudes vers l’avant de votre corps pour une activation maximale.

Deltoïdes latéraux

La clé de la croissance des deltoïdes latéraux consiste à utiliser une variété d’exercices qui travaillent la zone de différentes manières.

Deltoïdes postérieurs

Cette région de l’épaule est essentielle pour équilibrer l’apparence de vos deltoïdes avant. Les fibres musculaires courent sous le même angle que les deltoïdes antérieurs. Pour cibler au mieux le muscle, vous devez utiliser des exercices qui permettent à vos coudes de tirer au même angle par rapport à votre torse.

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Les 5 meilleurs exercices pour les épaules : Concentrez-vous sur les deltoïdes avant

Presse aérienne à la barre

Il a été démontré que la presse à haltères au-dessus de la tête est la meilleure pour activer les deltoïdes avant par rapport aux autres relances ou presses.

La presse stricte, également connue sous le nom de presse à épaules, est un pur exercice de renforcement musculaire. Il exige que l’athlète soulève une charge de la position du rack avant (avec les coudes sous la barre) vers le haut en utilisant uniquement la force du haut du corps (en appuyant au-dessus de la tête).

Visez 6 à 12 répétitions.

Développé vertical avec haltères debout

Veillez à ne pas cambrer le dos ou à ne pas vous pencher en avant tout en contrôlant le poids au-dessus de votre tête.

Choisissez un poids léger et visez 20 à 30 répétitions.

Presse à épaules avec haltères assis

Cette variation vous donne beaucoup plus de stabilité pour isoler les deltoïdes avant.

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Presse anti-mines à genoux

Le Landmine Press est un exercice d’épaule unilatéral qui renforce considérablement le haut du corps et prévient les blessures. Cela peut aider avec les déséquilibres musculaires, surtout si vous avez tendance à ne vous entraîner qu’avec des haltères.

C’est aussi un excellent exercice pour améliorer la santé de vos épaules et peut également aider votre force de base.

Lire la suite : Meilleur guide de presse sur les mines terrestres – Muscles travaillés, avantages et technique

pompes de brochet

Si vous n’avez pas d’équipement, les pompes de brochet sont l’un des meilleurs exercices d’épaule de poids corporel pour la croissance.

Les 5 meilleurs exercices pour les épaules : Concentrez-vous sur les deltoïdes latéraux

Élévations latérales avec haltères

Si vous souhaitez renforcer vos épaules, les élévations latérales avec haltères sont un exercice indispensable. Le poids de l’haltère est plus léger que d’habitude car la levée latérale de l’haltère est un mouvement d’isolement qui se concentre uniquement sur vos épaules.

Lire la suite : Élévations latérales avec haltères – Avantages, variations et entraînements pour des épaules plus fortes

Apprendre les relances latérales

Étant donné que les deltoïdes latéraux ne deviennent pleinement actifs que lorsque vous avez terminé environ le premier tiers d’une élévation, se pencher sur le côté peut garantir que les deltoïdes se déplacent dans toute l’amplitude de mouvement.

Vous pouvez effectuer cet exercice avec un câble, une bande de résistance ou un haltère.

Y-raise debout sur le câble

Cet exercice amène les deltoïdes latéraux à leur position complètement contractée.

Rehausse en Y soutenue par la poitrine

Si vous n’avez pas accès à des machines, cette variante haltères et banc est tout aussi efficace.

rangées verticales

Assurez-vous que vos mains ne sont pas sous vos coudes en position relevée. L’exercice peut être effectué avec une barre, des haltères ou une bande de résistance.

Les 5 meilleurs exercices pour les épaules : concentrez-vous sur les deltoïdes arrière

Balancement delta arrière

Allongez-vous sur un banc et balancez vos coudes vers l’arrière tout en gardant vos bras droits et vers l’extérieur à environ 45 degrés.

Delta rangée arrière

Effectuez l’exercice comme ci-dessus, mais pliez les coudes et tournez la balançoire en une rangée.

Delt arrière debout avec haltères

Tirez la barre vers le haut, sans oublier de tirer vos coudes pendant que vous le faites.

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Delta rangée arrière

Cet exercice de traction assis horizontalement défie et améliore le haut du corps. Si vous n’avez pas accès à une machine, vous pouvez faire cet exercice avec des bandes.

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Tirage du câble delt arrière

Cet exercice entraîne les deltoïdes postérieurs dans leur position complètement étendue, ce qui peut être un mécanisme important pour la croissance musculaire.

Jeremy Ethier passe en revue les 15 meilleurs exercices d’épaule pour la croissance

Faites-en une routine

Choisissez un exercice de delt avant et deux exercices de delt oblique et arrière à effectuer pendant la semaine.

Faites 3-4 séries de chaque exercice.

Faites tout cela comme un entraînement pour les épaules ou ajoutez les sections aux exercices que vous faites déjà. L’aspect le plus important de la croissance de votre épaule est de rester cohérent avec votre entraînement semaine après semaine.

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