15 exercices pour le dos classés du meilleur au pire

Découvrez ces exercices pour le dos classés du meilleur au pire par Jeff Cavaliere chez Athlean X.

Exercices pour le dos du meilleur au pire

«Avec autant d’exercices pour le dos, il peut être difficile de classer et de décider où concentrer vos efforts pour construire de plus grands lats tout en augmentant votre force. Dans cette vidéo, je vous montre les exercices pour le dos les plus populaires, classés du pire au meilleur, pour vous aider à décider lesquels vous devriez faire et lesquels entrent dans la catégorie d’abandon.

«Cela étant dit, je vais exposer les critères de sélection des exercices pour le dos. Pour exceller, il doit offrir la possibilité de surcharge et être un choix solide pour l’hypertrophie. Si un exercice ne répond pas à ces critères, il ne sera pas classé aussi haut que d’autres exercices pour le dos sélectionnés qui font les deux.”

Source : Photo avec l’aimable autorisation de CrossFit Inc.

“Alors commençons à faire la liste, en travaillant de bas en haut, des pires exercices pour le dos aux meilleurs exercices pour le dos.”

PIRE

1. Série DB à 1 bras

2. Derrière les nouveaux pulldowns

“La gamme DB à 1 bras est en bas de la liste car elle peut provoquer des blessures sous la forme d’une hernie. J’ai moi-même souffert de deux hernies en faisant cet exercice seul. Cela provient d’une charge asymétrique dans la partie inférieure du corps. Je le mets à la fin de cette liste en raison du manque de sécurité de l’exercice.

«Le pulldown derrière le cou fait également partie de la pire catégorie d’exercices pour le dos en raison de la sécurité de l’exercice; Sortez les épaules du plan de l’omoplate, où les épaules sont dans leur position la plus optimale (en termes de santé des épaules).

MIEUX

3. Rangée des renégats

4. Soulevé de terre

5. Série Pendlay

“Pour moi, Renegade Row n’est pas seulement un mouvement plus axé sur le métabolisme, c’est aussi un exercice pour le dos avec deux limitations majeures. La première limitation est le besoin de force et de stabilité du noyau, ce qui signifie que des poids plus légers sont nécessaires et que la surcharge est plus difficile. La deuxième limitation est le manque d’étirement latéral.

“Bien que le soulevé de terre soit considéré par certains comme le roi de tous les exercices, je dirais que ce n’est pas le meilleur exercice pour le dos pour construire de plus grands dorsaux. L’absence d’hypertrophie pure pour les dorsaux place cet exercice dans la meilleure catégorie.

“Bien que le Pendlay Row soit capable de surcharger et d’accéder facilement à une barre, il ne se classe pas plus haut sur cette liste pour les exercices de lat plus grands en raison du facteur de sécurité intégré à l’exercice. Sans la bonne mobilité et la bonne forme, il est facile de courber le bas du dos.

ENCORE MIEUX

6. Rangée de trépieds

7. Poussées du bras droit

8. Pull DB / pull humain

9. Rangée de câbles assis

“Le Tripod Row entre dans cette catégorie car il surmonte les limites de sécurité du DB Row à 1 bras. En maintenant une charge symétrique du bas du corps, vous évitez de stresser le canal inguinal et prévenez les hernies.

“Le pushdown du bras droit est un excellent exercice de pulldown lat car la partie lat pulldown de l’exercice aide non seulement à construire de plus grands lats eux-mêmes, mais aide également à construire quelque chose appelé la force de l’omoplate du bras droit, qui se traduit par des mouvements plus composés.”

“Le DB Pullover est un excellent exercice qui vous permet de déplacer le poids avec seulement vos dorsaux. Le seul problème ici est la mobilité des épaules, qui empêche certains d’effectuer les exercices d’une manière qui tire le meilleur parti de l’exercice pour construire de grands lats.

“Le Human Pullover est la version callisthénique du DB Pullover qui vous permet d’effectuer un mouvement similaire sans utiliser d’équipement qui utilise un mouvement relatif.”

«En ce qui concerne la rangée de câbles assis; pour obtenir un plus grand étirement des lats tout en étant capable de charger l’exercice grâce à l’utilisation de l’élan. Assurez-vous simplement de maintenir une bonne posture tout en effectuant l’exercice.

PRESQUE MEILLEUR

10. Rangée de prairie

11. Rangée de câbles à 1 bras

12. Lat Pulldown / Swing Pulldown

13. Rangées mortes

“Ces 4 exercices sont en tête de liste lorsqu’il s’agit de construire un gros dos. Assurez-vous de regarder la vidéo pour voir les raisons exactes.

MEILLEUR

14. Rameurs d’haltères / Rameurs assistés par la poitrine

15. Tractions pondérées

« Le rowing haltères permet de surcharger l’exercice tout en gardant le bas du dos dans une position sûre. Si le bas du dos est un problème, vous pouvez toujours faire la rangée soutenue par la poitrine.

“Le pull-up pondéré permet une surcharge grâce à l’utilisation de poids et est également l’un des meilleurs exercices de traction verticale car il surmonte les limitations potentielles de l’équipement d’un pulldown lat.”

Vidéo – Exercices pour le dos du meilleur au pire

En savoir plus – exercices pour le dos classés du meilleur au pire

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